无法掌握你的身材，怎么掌控你的人生？当别人在健身房挥洒汗水时，你还美滋滋的吃着膨化食品？难道不想体验拥有宽厚的脊背是什么样的感觉？ 一副完美的背部肌肉尽显男性雄风英姿，还能吸引无数女性的目光，脱单指日可待！
今天我们着重中背部肌肉。背部肌肉占据人体肌肉百分之七十的比例，主要有背阔肌和斜方肌以及菱形肌，其中斜方肌以及菱形肌被我们统称中背部，斜方肌从项线延伸到腰部上方，呈三角形，厚实的斜方肌能让你的背影看起来更加笔直。菱形肌位于斜方肌深层，健硕的菱形肌使背部协调有型。
很多健身新手，练背时找不到感觉主要原因，一方面是健身的时间太短，投入健身的时间越短，效果就不明显，在健身初期，肌肉都有个激活过程，具体成效还要看你的训练办法。另一方面是不断加重量，在动作不达标的基础上就叠加重量，这种办法是不可取的，甚至过重会撕裂肌肉，合适的重量才能给肌肉收缩的时间，循序渐进地激发肌肉潜在能量。
第一个动作：水平划船
训练部位：斜方肌中部
坐在绳索器械上，保持腰背挺直状态，双脚屈膝放在器械踏板上，双手伸直分别抓住绳索控制杆，这是预备位置。依靠背部发力将绳索拉到胸中部位置，静止1秒后，缓慢将绳索复原预备位置。
做3-4组，每组10-15次。
第二个动作：拉力反向飞鸟
训练部位：斜方肌、菱形肌以及三角肌后束
双手握住拉力器控制柄，手臂微屈，身体呈直线站立，这是预备动作。中背部发力收紧带动手臂向外延展，静止1秒后，缓慢有序的还原到预备位置。
做4组，每组10-15次。
第三个动作：绳索反向交叉后拉
训练部位：菱形肌、斜方肌中束
将拉力控制柄交叉握住，手臂微屈，身体笔直站立，这是预备动作。肩胛骨收紧，手臂向外伸展直至和身体呈直线，静止1秒后，还原到预备位置。
做4组，每组10-15次。
训练动作不要求多要力求精，循序渐进激活你的中背部肌肉，跟着上面的个动作练起来，增加你的自信和魅力，体验一把强壮有力的脊背。