肩部对于每一个人的身材都有着极大的影响,如果肩部出现任何不良姿势都会严重体型的美感,所以大家都应该注重肩部体型保养,避免肩部出现不良状况,加强肩部的肌肉塑型和力量锻炼,可以有效的避免因为外部因素造成的肩部变形等不良情况。
今天小编为大家整理一组非常完美的肩部塑型增肌训练动作,可以帮助大家更好的进行肩部塑型,让体型达到完美状态,经常加强肩部肌肉力量锻炼,可以非常有效的保护肩部关节和颈椎,并且有效的防御肩部和颈椎常见疾病。
这次的肩部训练计划由多个动作组成,选择合适的重量,并且控制每一次的动作,更好的塑型肩部,主要针对肩部的整体以及各个部分的分化练习,动作的选择以及动作的形式健身者可以做很好的参考。
一共8个动作组成,绝对全方面的去练习肩部。如果你是健身新人,可以用轻的重量先掌握动作,可以选择3 - 5个动作组成肩部训练计划,每个动作做5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,坐姿利用史密斯机负重从单侧的一边开始做推举,注意这个动作是侧着坐,并且从一边开始练习,选择合适的重量,并且尽量缓慢的控制,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次。
动作2,坐姿利用史密斯机负重做推举,全程移动,选择合适的重量,并且尽量缓慢的控制,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
动作3,站立利用哑铃做交替前平举,动作是手掌心相对。每组的最后几次快力歇状态可以借力完成,选择合适的重量,并且尽量缓慢的控制,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做15 - 12次
动作4,站立利用哑铃做侧平举,每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。选择合适的重量,并且尽量缓慢的控制,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
动作5,站立利用龙门架的绳索+S杆/直杆做前平举,反手握杆,选择合适的重量,并且尽量缓慢的控制,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次,每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。
动作6,站立利用龙门架的绳索+V绳做后拉伸,选择合适的重量,并且尽量缓慢的控制,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次,每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7坐姿利用哑铃做阿诺德推举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作8坐姿利用哑铃做侧平举15 - 12次为1组,两个动作使用的哑铃重量不变。选择合适的重量,并且尽量缓慢的控制,使用的重量逐渐的递增,每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。
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