肩部训练是主要以三角肌为锻炼目标的肌肉,我们在锻炼肩部训练的时候可以选择的动作也是非常多的,但是其中哑铃一定是我们最常使用的器械,哑铃肩推也是我们最常做的动作之一。
我们在进行肩部训练的时候,会用到很多推举的动作,杠铃、哑铃和器械,都会用到,相比较于杠铃和器械,哑铃有得天独厚的优势。
哑铃的特点在于,它可以让我们的两只手分开运动,而不是像杠铃或者史密斯这样的器械,两只手是固定在一起的,很多时候都会出现力量往一边偏,很多人在肩推的时候都会右边发力多,而左边肌肉发力就不够充分了。
但是我们在肩推的时候需要保持两边力量平衡,而哑铃肩推是一个非常不错的动作,它把我们两边肩部肌肉相对独立开,但是这样的动作由于运动起来自由度更高,所以也更容易出错。
第一点,在哑铃肩推的时候双手运动幅度没有打开。我们在进行肩推的时候,需要让肩部肌肉充分收缩和拉伸,这是杠铃肩推做不到的。
我们在用哑铃锻炼的时候,向上时两只哑铃相互接触,这样肩部肌肉收缩程度会更高,在缓慢向下放的时候,我们也要尽量把我们的手向下放。让手略微低于耳垂就可以了。
但是很多人在进行力量训练的时候,没有利用好哑铃的这个特性,在做哑铃肩推的时候选择过大的重量,导致动作不完整,肩推向上的时候哑铃没有相互接近,向下的时候手甚至没有低于头顶。
这样一来肩部是不会受到足够的刺激的,肌肉增长速度是非常慢的,我们在这个时候就要知道,改变训练动作是有多重要。
第二点,进行肩推的时候过度借力。这个问题是一个很常见的问题,很多人在进行肩推的时候都会接住胸肌的力量,甚至有人把肩推练成了上斜平板卧推。
原因是,很多人在进行肩推的时候都喜欢挺胸抬头让上背收紧紧贴训练凳,但是如果这个时候把臀部向前移动过多,肩膀和臀部不在同一条与地面垂直的直线上。
这样的话我们身体再进行一个起桥,就会导致肩推的动作接近于上斜平板卧推,胸肌上部的锻炼效果会非常好,而胸肌却不是肩推的时候应该发力很多的地方。
所以在进行肩部训练的时候,站姿其实比坐姿更好的,因为在进行站姿肩推的时候,我们身后没有任何依靠的东西,所以必须收紧核心保持稳定。这样一来我们就很难借助胸肌的力量。
我们坐在训练凳上做哑铃肩推的时候,需要注意身体最好保持与地面垂直,这样我们才能更好地发挥肩部肌肉的功能,肩关节外展。