男性该该怎么锻炼翘臀？

Question

如题所述

Answer 1

1.仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2.俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3.俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　4.下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　5.窄站距负重下蹲

　　双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

　　6.站立负重后举腿

Answer 2

翘臀一直是健身的女孩子所追求的东西
拥有一个翘腿‌‌可谓是非常的骄傲了
甚至很多人去健身房就是为了练出翘臀
什么深蹲，箭步蹲咔咔一顿练
想要练出翘臀真的没有那么简单
而且现在，不只是女孩子在追求翘臀
就连一些男生也在追求翘臀
听起来有点不可思议是吗
在健身房里面经常会出现这样的一个情况
自己一顿练，上身练得挺好，下身没怎么练
就会显得比较突兀和不协调
而且上身练得好的人有很多很多
而下身练得好的人却没有多少
女孩子想锻炼翘臀无非是想要S型身材
而且翘臀还可以让自己的腿显长一点
而我们想要锻炼翘臀的男生呢
大多数已经拥有了迷人的胸肌腹肌
就差一个让人眼前一亮的翘臀了
拥有翘臀的男生整个人的身材看上去会更美观
很多人会觉得男生练翘臀？WTF？
听上去会觉得特别的奇怪
但是真的是这样的吗？
如果在大街上两个身材差不多的男生
一个屁股扁平无奇
而另一个男生拥有翘臀
我相信大家都会去选择翘臀那位了
“性感不是骚”，翘臀只是作为审美的标准之一
男生同样可以拥有翘臀
练就翘臀不仅仅只是外观上的改变
经常练习我们臀部的肌肉对我们有很大的帮助
长期训练臀部，可以增强了下半身的肌肉力量
让我们的臀部和腿部的肌肉更加的发达，紧致和结实
长期坚持训练下半身的肌肉
可以有效地带动身体其他小肌肉群参与到运动中
协调到全身肌肉的生长
长时间坚持臀部的训练，可以让我们的臀部更加性感
身材的线条更加的明显和妖娆
训练臀部的过程中
你会发现下半身的训练不仅仅只是臀部
他会连带着我们的腿部一起锻炼到了
还会提高我们的核心稳定性
锻炼臀部的同时也会燃烧脂肪
配合上饮食还可以做到肌肉的增长
提高我们的基础代谢率
一般这个时候会有杠精跳出来说
男生去练翘臀难道不好笑吗
只有女生才会去练翘臀
那你们就错了，如果你们觉得翘臀是女生的专属
那杠精们大可不必在意那么多
因为翘臀也和你们无关
现代人的审美已经发生了很大的包容和变化了
阳光帅气的大男生拥有健美的身材
完美的翘臀，这才是*迷人的
看看小蜘蛛这个翘臀是不是秒杀惊队
但是有人会因为小蜘蛛的翘臀而去嘲笑他吗
当然是不会的
下面分享几个练臀的常见动作，不仅能够练臀
对于腿部的练习也是非常有效地
让你的臀部更加的性感迷人
负重箭步蹲
一组动作10-12次，重复3-4组
负重深蹲
一组动作10-12次，重复3-4组
硬拉
一组动作10-12次，重复3-4组
轻轻松松让你拥有美式翘臀
让翘臀不再是女生的专属追问

优秀

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Answer 3

1、立姿蹲举 最好好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。重复10次