怎么跑步最健康？

Question

如题所述

Answer 1

其实，从运动医学的角度，健康跑步，只需要做到以下几点：
1、以跑步为主
身体较胖如果想开始健康跑锻炼，一下跑步较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。如果你一下子能坚持50分钟左右的健康跑，你的健康状况可以说很不错。
2、不需每天跑，要有休息日
无论你多么热爱跑步，也要给自己安排休息日，就算是热度最高的跑步发烧友每周至少也要彻底休息一天。
有些跑友认为，跑步受伤都是突然的，可能是哪一次训练或比赛，就受伤了。其实受伤是一点点累积的，你没有给身体足够的修养的时间，这些损伤就会一次次累计，当真正受伤到来的时候，那只是压倒你的最后一根稻草。所以，休息和训练一样重要，一般的跑者跑一休一，每周跑个3-4次就可以了。
3、热身充分才跑步
跑步之前，做至少5分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。 感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。
4、强度以“微出汗”为宜
长期剧烈跑步出汗，也容易伤身，对一般跑者而言，运动的强度以微出汗为宜。运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干，以防感冒。
有些人希望每天都能“打破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一点，其实这样是不对的。最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。即使是年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。
5、长期坚持下来
跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。如果心率过快或者身体不适，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。任何事情适量怡情，过量则伤身。
6、了解身体的极限
很多受伤都是由过度训练而开始的，所以在跑步的时候我们要了解自己的身体极限，避免过度、过量从而引起伤病，反而与健康跑的初衷背道而驰。
跑步后，有适度的疲劳感和肌肉酸痛感这都是在正常的。但是如果在通过休息恢复后还是明显感到疲惫不堪或持续的酸痛肿胀，那就说明之前的一次训练是过量了。
7、注意营养补充
许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量地补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。

Answer 2

跑步要掌握正确的姿势，错误的跑步姿势不但起不到锻炼身体的作用，反而会给膝关节等造成损害！
正确的跑姿：
1、头部：视线正时前方，头部不要前探或后缩；
2、肩膀：肩部轻松垂放，不要怂肩；
3、胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含胸；
4、手臂：手肘弯曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；
5、双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；
6、躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；
7、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；
8、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；
9、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；
10、脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。