1. 变自我沉浸为自我抽离
习惯自我怀疑的人,往往会有非常多的内心戏。当他们遭遇失败时,一方面特别喜欢沉浸在这种负面的情绪和气氛之中,另一方面,这种失败的记忆又会经常被调用、被回忆起来。每想起来一次,都会强化他们对自我的“无能感”。
因此,首要要做的,就是把这种自我沉浸的倾向,转变为自我抽离。
什么意思呢?自我沉浸,指的是用第一人称的角度沉浸到情境或回忆中,让自己一遍又一遍地经历这些负面感受;而自我抽离,指的是用第三人称“跳出来”,从更高的角度看待这些场景,把自己抽离出来。
具体而言,可以参考这几个做法。
当你遇到困难和问题时,不要沉浸在“果然又被我搞砸了”的状态中,而是转换一下角度,考虑:
我面对的问题是什么?这些问题出在哪里?
我担忧的结果是什么?发生的可能性有多大?在这个过程中,不要落入自己无限放大困难和威胁的陷阱,而是强迫自己去考虑:
造成这些问题的原因是什么?它的深层原因和直接原因分别是什么?
其中有哪些是由于我行动不当所导致的?有哪些是我无法控制、无法决定的?
如果换了别人,他是否会跟我碰到一样的问题,会做得比我更好吗?
当你思考担忧的结果时,一定不要落入“灾难性想象”的陷阱中。要去理清楚:
这个问题有哪些可能的结果?根据我已知的信息,它们发生的可能性有多高?
我可以如何获取这些信息?我是否可以通过查阅数据、咨询相关的人,来尽可能让这个估算更加符合实际?
我可以做些什么,来尽可能避免这些不好的结果发生?
同样,当你复盘和反思时,也要注意把自己的视角拔高,把心理感受、情绪体验暂且抛开,让自己去思考:
这件事情最终导致了什么样的结果?这个结果是由哪些行动所产生的?
也就是说:去关注“我做了什么”“它导致了什么”这些客观发生的事情,而不是“我本该如何”这种对现实和问题没有帮助的懊恼和内耗之中。
简而言之:每当你忍不住去想象,去把自己代入到某种画面或场景中,每当你产生对潜在威胁的恐惧和担忧时,果断地让自己退出这种状态,把自己另外想象成一个第三方的人,跟自己的内心对话,帮助自己理清楚所处的状况。这可以帮助你非常有效地避免落入负面情绪的吞噬之中。
2. 改变与“过去的我”和“未来的我”的关系
容易自我怀疑的人,有一个非常常见的毛病:
总是把“过去的我”的权重调得很高,却喜欢把“未来的我”的权重调得很低。
什么意思呢?这些人总是会认为:过去的我是什么样的,现在的我就是什么样的;过去的我应该遵循什么样的标准和期望,现在的我就也要遵循这个标准和期望。
从而,使得这种不切实际的标准,以及与之相对应的自我认知,一直从童年陪伴到现在。哪怕是他们现在已经取得了一定的成就,早就已经换了多少次环境,也难以跳出这种束缚。
反过来,他们对“未来的我”的认知,却是静态的、固定的。他们会觉得,现在的我是不够好的,所以未来的我也“很可能”是不够好的。我要做的不是去改变它,而是去掩饰它、隐藏它。
因此,这样的人,又很容易落入一个什么陷阱呢?固定心态。
亦即:认为“我现在是这样,以后也会一直这样”,因此,容易把遇到的种种困难和挑战,都视为一种威胁,视为对我的存在价值的质疑和挑战,从而,不愿意去面对任何困难,永远都是能逃避就逃避。
如何改变这种状态呢?你要做的,就是断开跟“过去的我”的联系,同时,改变对“未来的我”的认知。
一方面,你要清楚一点:过去你所有受到的否定、要求和规训,只有在什么条件下才继续生效呢?只有当你还把它们当真,仍然无法挣脱它们束缚的情况下,它们才是有效的。
换言之:现在的你,跟过去的你,其实并不是同一个你,也无需遵循同样的高标准和期望。你应该做的,是自己掌握自己的方向,自己为自己的未来设定一个目标。
没有任何人能够为你负责,也没有任何人应该为你负责,能够承担起这个责任的,只有你自己。
另一方面,你要明白:未来是掌握在自己手上的。当你把“未来的你”看作是比现在更好的自己时,你才有动力和热情,去让自己真的变得更好。
3. 强化自己的内隐自我
如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受,那么,当你面对新的、相似的场景时,它们就会唤起你不愉快的记忆,从而调动起你的情绪反应,让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧
所以,一个好的方式,是在平时的生活中,不断地去丰富、充实和强化内隐自我,让它充满更多的“正面信息”。
从不断的自我否定与自我怀疑中走出来需要一些时间和努力,以下是一些建议:
认识自我否定与自我怀疑:首先要认识到自己存在这种倾向,意识到这一点是改变的第一步。
改变负面内对话:当你发现自己在内心对自己说负面的话语时,试着将其转化为积极的说法。比如,将“我做不到”改成“我可以尝试一下”。
接受自己的不完美:每个人都有优点和缺点,接受自己的不完美是很重要的一步。不要期待自己完美无缺。
设定合理目标:设定一些具体、可达成的目标,并逐步实现它们。每一次的成就都会增强你的自信心。
寻求他人的支持和反馈:与亲朋好友分享你的感受,听取他们的看法和建议。他们的支持可以让你看到自己的价值和优点。
培养自我爱护的习惯:照顾好自己的身体和心理健康,保持积极的生活方式。
学会放松:学会放下一些完美主义的想法,放松心态,接受事情不总是如你所愿。
寻求专业帮助:如果自我否定的情绪严重影响到了你的生活质量,考虑咨询心理健康专业人士的意见和帮助。
坚持积极思维:每天给自己一些正面的鼓励和肯定,培养积极的心态。
善待自己:对待自己像你对待亲爱的朋友一样,给自己一些爱和关怀。
记住,改变自我否定是一个过程,需要时间和耐心。逐步采纳这些方法,让自己建立更加积极的自我形象。如果你感到自我否定影响到了生活,不妨寻求专业心理健康人士的帮助。