如何正确备战马拉松

Question

如题所述

Answer 1

正确备战马拉松是：练习轻松跑；连续、耐力跑；间歇训练；肌力训练和跟朋友一起跑步。

1、练轻松跑

一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，象是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。

轻松跑，也可以是在高强度训练后，跑的时间大约45分钟内就可以，因为如果跑太快或太长，反而再度产生过多乳酸，影响运动表现。

2、连续、耐力跑

马拉松新手建议从30到60分钟开始，循序渐进地慢慢跑，或是依距离，例如这礼拜可以跑5K，下次就跑6K、6.5K、7K、8K，量力而为地慢慢往上加。然后可以从每个礼拜中，挑一天跑步日跑距短一点，让自己恢复及适应。

3、间歇训练

当习惯连续跑法后，不妨尝试看看间歇训练，按照：快-慢-快-慢这个节奏来，能提升速度，而且间歇跑的组合有很多种。

可以以时间设定：2分钟高速、30秒低速、2分钟高速、30秒低速，等不断循环6到10次。因为这种训练强度比较高，必须多休息、不建议连续计划间歇训练，如果觉得不舒服，一定要适可而止。

4、肌力训练

对于马拉松菜鸟想要挑战长距离的跑步，真的是需要时间练就而成，并非一蹴可及。因此，强化上下肢的肌力更是需要，肌力训练能够提升跑者的运动表现。所以，除了连续、间歇跑，你可以再加点肌力训练。

5、跟朋友一起跑步

今天特别不想跑步，那就别硬逞强跑步只是在消磨你的心智，等你心情好、精神佳的时候，再回归训练就好。当然，也不能怠惰太久，假如真的很没斗志，可以约你的好朋友或是加入跑团，跟朋友一起跑会比较有动力，甚至跑得更远。