高中生一日三餐七天的食谱如下：
1、星期一早餐：燕麦粥、水煮蛋、香蕉。午餐：鸡胸肉沙拉、全麦面包、橙汁。晚餐：炒鸡蛋炒饭、蔬菜汤。
2、星期二早餐：全麦面包夹火腿、牛奶、苹果。午餐：烤鸡腿、烤蔬菜、米饭。晚餐：番茄鸡蛋面、凉拌黄瓜。
3、星期三早餐：酸奶、果仁麦片、葡萄。午餐：炒牛肉、炒面、蔬菜沙拉。晚餐：鱼香茄子、米饭、绿豆汤。
4、星期四早餐：全麦吐司夹花生酱、牛奶、香蕉。午餐：炒虾仁、炒饭、蔬菜汤。晚餐：红烧肉、炒青菜、米饭。
5、星期五早餐：煎蛋卷、全麦面包、果汁。午餐：烤鸡胸肉、烤蔬菜、土豆泥。晚餐：麻婆豆腐、米饭、紫菜汤。
6、星期六早餐：燕麦片、牛奶、水果沙拉。午餐：炒鸡肉丝、炒面、蔬菜沙拉。晚餐：糖醋里脊、炒青菜、米饭。
7、星期日早餐：全麦面包夹火腿、牛奶、苹果。午餐：炒牛肉、炒饭、蔬菜汤。晚餐：鱼香茄子、米饭、绿豆汤。
高中生补充营养的方法
1、均衡饮食：确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果、全谷类食物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养的食物。
2、多吃早餐：早餐是一天中最重要的一餐，应该包含蛋白质、碳水化合物和脂肪。可以选择吃燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、牛奶等食物。
3、补充蛋白质：蛋白质是身体的重要组成部分，可以通过吃鱼、肉、蛋、豆类等食物来补充。补充钙质：钙质对于骨骼的发育非常重要，可以通过吃牛奶、酸奶、奶酪、豆腐等食物来补充。
4、补充铁质：铁质对于血液的生成非常重要，可以通过吃红肉、绿叶蔬菜、豆类等食物来补充。补充维生素：维生素对于身体的各种功能都非常重要，可以通过吃各种水果和蔬菜来补充。
5、适量运动：适量的运动可以帮助身体更好地吸收和利用营养。保持良好的生活习惯：避免熬夜，保证充足的睡眠，避免过度的压力，这些都可以帮助身体更好地吸收和利用营养。