宝宝出生以后,准妈妈瞬间减负,然而令人忧伤的是:大肚腩松松垮垮地耷拉着,以前的牛仔裤、连衣裙都装不下自己的水桶腰,想想也真的是忧伤!
难道刚晋级当妈,就要面对如此残酷的事实吗??
大多数产后妈咪,在最初的日子腹部看起来像5个月妊娠般大,这是因为子宫依然胀大,没有完全恢复的缘故。经过3-18个月的时间,子宫会渐渐复原。
但由于胎儿在子宫内生长发育时,腹壁肌肉被过度拉长和伸展,肌肉弹性会有实质性的降低,腹部肌肉松弛非常严重,如果不经过锻炼,腹壁肌肉的弹性不能复原,为了使形体恢复得更好,其中最简单、最经济、效果最好、无任何副作用的体形恢复策略,就是在产后尽快做有利于锻炼腹部肌肉的美腹操。
STEP 1.仰卧举腿
平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放于身体两侧;抬起并拢的双腿,与地面距离约10cm,抬起头看向自己的脚趾,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向;抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,然后呼气做5次上下摆动,两腿保持悬空不动。根据自身情况,重复两到五次。
STEP 2.扭转拉伸
坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手张开呈直线;吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下;呼气的同时,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚,在收紧腹肌时,髋关节也得到拉伸;吸气回到起始动作,然后右边再做一次。整套动作重复三次。
STEP 3.抱腿伸展
仰卧在垫子上,曲起膝盖到胸前,两手环绕脚踝;吸气的同时,松开双手向后延展,两腿保持并拢向地板方向延展,让腹部和脊椎都同时得到锻炼;呼气的同时,再度曲起膝盖,同时两只手臂朝身体两侧平举,让腹肌进一步得到锻炼。整套动作重复6次。
STEP 4.抱头剪刀腿
躺在垫子上,两手抱头,曲起膝盖到胸部位置;慢慢吸气的同时,右腿往前伸展,同时上半身往左扭,直到右肘碰触到左膝。保持这个姿势,慢慢地呼气,然后身体向右扭转,同时左腿往前伸,左肘碰触右膝。整套动作重复6次。
STEP 5.螺旋腿
平躺在垫子上,手臂放在身体两侧,两腿往头顶方向延伸;上半身保持不动,呼气的同时,两腿往身体右侧倾斜,右边臀部紧贴着垫子;慢慢吸气的同时,两腿回到中间位置;呼气的同时,两腿往身体左侧倾斜,左边臀部紧贴垫子。整套动作重复3次。
STEP 6. V型悬体
平躺在垫子上,两臂往头顶方向举,脚跟着地,脚趾往下压;吸气的同时,两腿往上抬,两臂往脚趾方向举,带动肩颈抬起,背部贴着垫子,手臂与两腿平行;两腿继续往上抬,抬起上半身,直到手臂与两腿平行。整套动作重复三次。
早餐半个玉米一颗水煮蛋一杯无糖豆浆午餐一科红薯,一份肌肉炖蘑菇晚餐一份燕麦