五谷杂粮的正确吃法。
①新鲜为佳
讲究:新鲜为佳。放置太久的五谷杂粮容易发生霉变,从而产生威胁性极大的黄曲霉素。因此,烹煮谷物一定要注意新鲜问题。
②提前浸泡
泡,泡,泡。在吃五谷杂粮之前,请重复三遍这句“三字经”。
提前浸泡谷物有诸多好处,包括去污;减少熬煮的时间;改善口感;帮助消化;以及活化其中的营养素。杂粮种类不同,浸泡的时间也不一样,但原则上是3个小时或以上最好。
③简单熬煮
每种杂粮都有自己独特的香味,烹调时无需加太多糖、油等调料,蒸煮等简单烹调反而最健康。
吃杂粮时尽量遵守“三少原则”:少油,少糖,少盐。
④变样烹调
除了煮粥,五谷杂粮还有很多种吃法。例如黄米面馒头可以做主食;玉米黄豆汁、红薯大米浆可以做五谷汁;小米糕、小米锅巴、小米米花糖可以做糕点......
变样烹调可以改善杂粮的营养的配比结构,同时也能增加自己的食用兴趣。总是吃相似的食物,可是会腻的。
⑤与细粮搭配
粗粮和细粮搭配营养物质更高。例如小米和大米做成二米饭;红豆与大米熬红豆粥;燕麦与白面做成杂粮饼等。
小编还要提醒的是:红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分。
⑥不同的杂粮吃法不同
不同杂粮含有的各种成分不同,吃法也多种多样。糙米适合煮粥,这更容易消化和吸收营养;而高梁适合做点心,营养更为丰富;薏米更适合煲汤;荞麦却是适合做面条......
如今,越来越多家庭,早上煮一碗杂粮粥,再配一块面包,就是营养且饱腹的一餐。中午和晚上,将红薯、芋头、南瓜等杂粮与白米混合一起做成饭或粥,也不失为健康又美味的选择。五谷杂粮做成的食品越来越获得现代人的青睐。
高粱、荞麦、燕麦、糙米、全粒大麦、小米、全黑米、全玉米都是健康的全谷物食品。但是,粗杂粮又比较粗糙,和细粮比起来口感较差,如果不爱吃就很难坚持下去。不坚持又难以达到保健的效果。怎么把这些健康的实物带入我们的日常饮食中呢?食用方法很重要,如搭配细粮,粗粮细作、搭配荤菜或者做成风味小吃等,既有营养保健价值,又不亏待胃口!
粗粮搭配有以下两层含义:一是要多吃一些传统上的粗粮,即相对于大米,白面之外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等。二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面,要适当加一些精度低的米面。
1煮白米饭或白米粥时,加入部分糙米,玉米,小米或豆类一起煮。用大米熬粥时,放入山药、甘薯、绿豆、花生等搭配。用较粗硬的粗杂粮直接熬粥,如燕麦、荞麦、玉米、高粱、黑米、绿豆、红豆等,可以改善口感。
2用粗粮、薯类、杂豆代替米、面、等作为主食,如整玉米,土豆甘薯、豆粥等,每周3次为宜。制作面食时,如馒头、花卷、窝头、面皮,大饼时,在面粉中掺入全麦粉、玉米粉、豆粉或荞麦粉,最高比例可达到1:1。
3将粗杂粮打成汁引用,最好能搭配牛奶,做成小米乳、黑豆乳、红豆乳、绿豆乳等粗粮饮料,口感更加,也能满足人体对蛋白质和钙的需求。尤其对于消化不好的人及牙齿不坚的老年人,特别适合这种吃法!
4可搭配荤菜吃粗粮,以平衡膳食。粗粮吃的过多的话就会引起营养不良,所以要注意平衡脂肪和蛋白质的摄入,搭配一些肉类,可以保证营养供应。
注意事项
选择粗粮要因人而异,切记盲目跟风,健康成人每天宜吃50g粗粮
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