我的一个学员，生完宝宝半年后，体重增加了40斤，后来用4个月的时间逆袭，比生宝宝之前的身材更完美了。
那她的计划是怎么样的呢？接下来我将为你分享。希望你可以从中得到你想要的答案，同样逆袭为辣妈。
在给到方案之前，你需要了解下面四个方面的内容，关于产后的宝妈，你们需要首先做到的是修复腹直肌，以及强化骨盆底肌。
这一步做到了就可以进行下一步，调整体态阶段。只有体态调整后，你的脂肪才会充分地消耗，因为你在生完小孩后的体态基本都是走形了，出现骨盆后倾，膝超伸等等的问题。
当体态调整后，接下来就进入减肥阶段了，减肥首先是进行有氧运动配合力量训练。
最后的阶段就是进行塑形阶段，只有你减肥下来后，然后把身材的线条雕刻到最好，这才能成为真正的辣妈。接下来我将从这4个方面给你解决方案让你也可以达到完美身材。
一、恢复腹直肌和骨盆底肌功能
这一步将是辣妈逆袭的关键，因为如果腹直肌的功能不恢复，那腹部脂肪很难减下去，因为腹部的肌肉失去了运动的功能，会让更多的脂肪堆积起来，这也是很多宝妈产后肚子快速长肉的原因之一。
接下来安排下面三个动作可以让你恢复腹直肌的功能以及骨盆底肌的功能。
动作一：腹式呼吸
动作二：死虫式
动作三：臀桥
训练方案：以上3个动作，每个动作完成20次，分别做4组，每周训练5-6天，可以配合以下训练一起。
二、调整产后的体态
为什么要调整体态呢？因为在怀孕期间肚子过大，就会导致人体的肌肉张力失衡，就会导致骨盆后倾，以及膝超伸的体态。
下面给大家安排了4个动作来调整体态问题。
动作一：拉伸腹直肌
动作二：拉伸臀大肌
动作三：胸椎转动
动作四：猫腰伸展
三、开始减肥阶段
当肌肉的功能以及体态调整后，可以立马进行减肥，减肥主要做到以下两项，第一就是饮食，第二就是参与运动。那怎么去选择饮食呢？你可以参考下面的食谱。
1、关于饮食，你需要注重的是热量的来源，你需要了解三大营养素，蛋白质，脂肪，碳水化合物，只要合理搭配这三项食物，你瘦下来就是可以说很轻松了。
这要说一点，我们是改变这三大营养素的结构量，而不是少吃，用节食的方法来减肥。那这三大营养素的选择，我提供下面这些，因为我减肥期间就吃这些食物。
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥。
当我们了解主要为我们提供能量的食物后，那么其他营养素维生素，矿物质元素，膳食纤维，水。
2、关于运动，运动你可以选择有氧运动，你可以选择体能训练。我给到的建议就是做4个动作，4个动作为体能训练动作，因为体能训练不仅仅可以快速减肥，而且不会掉肌肉，最关键的就是简单易学。下面我就为你分享这4个动作。
动作一：原地爬行
动作二：登山跑
动作三：开合跳
动作四：简易波比跳
训练方案：4个动作为一组，每个动作30秒，做4-6组，组间歇30-40秒。
四、塑形阶段
女性塑形阶段主要针对背部、手臂、腹部、臀部来训练，训练动作如下，你可以根据自己的时间的安排。
动作一：强化背部
动作二：强化手臂后侧
动作三：强化上臀
动作四：强化下腹
动作五：平板支撑
动作六：深蹲
训练方案：以上每个动作做4组，一组40秒或者15-20次，每周完成4-5次训练。
总结
如果你可以完成以上4项训练，那你将完美的逆袭蜕变辣妈，蜕变为辣妈不是一件减肥就可以完成的事，是需要按照以上内容逐步完成。
希望今天的蜕变之路可以帮助到你，如果有什么问题可以留在评论区，我会来回复大家。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考