先来看竖脊肌在哪里？
首先要知道，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两侧走形的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部。请看下图：
可以说人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，能把把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。可见日常训练加强竖脊肌的锻炼很有必要！
以下是竖脊肌的生理解剖：
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈。两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
竖脊肌的作用
竖脊肌对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用，比如：屈、伸、侧弯等。其次竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。
大多数的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬、变弱有很大关系，而肌肉的僵硬、变弱又与长期保持同一姿势造成肌肉慢性损伤及锻炼过少有关。经临床研究证实，针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。
如果竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。
临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题，都可能是竖脊肌严重损伤的表现。
现在多数人工作往往都是一坐就是一天，长期伏案办公会让双臂、双肩保持前伸状态，造成身体前面的肌肉群紧张，而后背部的肌肉群无力，从而导致了含胸、驼背、圆肩、探颈等等现代病。
同时，久坐对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。
而对于腰背部的锻炼就能收紧腰背部肌肉，让双肩向后张、脊椎回归自然姿态，身体变得更加挺拔，甚至改善关节排列等。
最小维持量是每周0组，因为大部分腿部训练，比如深蹲，还要俯身划船等其他训练臀肌的参与程度都很高，臀肌的参与能保持臀肌肌肉量不掉，所以最小有效容量也几乎是0，如果你做深蹲，腿举，哈克深蹲等动作，这些动作以及足够臀肌进行生长了，你可以看那些健美大咖，力量举大咖，他们并没有很刻意的训练臀肌，虽然也会进行臀肌的训练，可能是腿训中夹带的，但是他们的臀肌都不小。
如果你想练大你的臀大肌，那么臀肌的最大可恢复容量是每周16组，最佳容量是每周4-12组，那么为什么臀肌的最大可恢复容量是12组呢？两个原因，一是臀大肌是大肌群，会产生大量肌纤维损伤，二这并不包括腿部训练，比如深蹲，腿举，直腿硬拉之类的训练并不算在臀大肌训练之中，它只算腿训时的一个辅助肌群，如果你想这些动作算入臀大肌训练当中，那么实际上臀肌的最大可恢复量会超过20组。
训练强度选择每组5-20下之间，重量和次数都要兼顾到，为什么是5下，因为臀大肌的结构能承受大重量的训练，大重量的训练几乎不可能让臀肌受伤，而臀肌的作用参与跑动，所以有大量的快肌纤维，所以每组5下能很好的募集到这些快肌纤维。
训练动作，弓箭步就是很好的臀肌训练，因为你需要动到大腿，脊椎，盆骨，动作幅度很大，所以你能很好的收缩到臀肌，你可以多做这个动作，但是弓箭步很难上大重量，所以一旦你如果失误，受伤的风险也在大大的增加，所以臀大肌的大重量训练可以选择相扑硬拉，全程硬拉，相扑硬拉，六角杠硬拉，等各种硬拉，不过要注意的是高次数硬拉可能会存在一个问题，那就是你的上背，下背和握力会比臀肌先疲劳，所以可以选择大重量低次数的硬拉，或者小重量高次数的箭步蹲，如果你想臀肌更多的发力，那么臀桥，蛙式臀桥都是很不错的选择，因为这些动作需要你超伸你的髋关节。
训练频率，对于大部分来说，最佳的训练频率是每周2-3次，臀肌的主导训练一般每周都可以做1次以上，因为臀肌恢复的很快，但是臀肌是大肌群，容量很大，如果你的训练频率超过每周3次，那你可能要刻意减少每次的训练强度和容量，因为臀大肌非常强壮会产生大量肌纤维损伤，所以需要更长时间来恢复，给足自己恢复时间来增加自己的训练容量和强度。
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