请问健身增肌肉我早晨练臀部 晚上练胸行不?

如题所述

先来看竖脊肌在哪里?

首先要知道,竖脊肌不是一块肌肉,而是沿脊柱两侧走形的一组肌群,竖脊肌肌群横跨整个背部。请看下图:


可以说人类区别动物能直立行走的原因,就是有强有力的竖脊肌,能把把整个脊椎竖起,让上身直立,支撑身体几十斤的重量。可见日常训练加强竖脊肌的锻炼很有必要!

以下是竖脊肌的生理解剖:


部位:脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点:颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能:下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈。两侧收缩,使头和脊柱伸。上固定时,使骨盆前倾。

竖脊肌的作用

竖脊肌对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用,比如:屈、伸、侧弯等。其次竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助,可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。

大多数的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬、变弱有很大关系,而肌肉的僵硬、变弱又与长期保持同一姿势造成肌肉慢性损伤及锻炼过少有关。经临床研究证实,针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。

如果竖脊肌因负担重而易损伤,当你站着或坐着,习惯性驼背、弯腰以及头前伸,竖脊肌就必须持续用力而劳损。

临床统计发现,多数腰痛、背痛,臀部疼痛,甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限,后背、后腰像一整块僵硬的铁板,你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题,都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

现在多数人工作往往都是一坐就是一天,长期伏案办公会让双臂、双肩保持前伸状态,造成身体前面的肌肉群紧张,而后背部的肌肉群无力,从而导致了含胸、驼背、圆肩、探颈等等现代病。

同时,久坐对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连,引起腰肌劳损等症。

而对于腰背部的锻炼就能收紧腰背部肌肉,让双肩向后张、脊椎回归自然姿态,身体变得更加挺拔,甚至改善关节排列等。

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第1个回答  2021-11-29
臀肌无论是对男性还是女性都是最重要的一块肌肉,在很多动作中的参与程度都很高,接下来直接进入臀部肌肥大的讲解。
最小维持量是每周0组,因为大部分腿部训练,比如深蹲,还要俯身划船等其他训练臀肌的参与程度都很高,臀肌的参与能保持臀肌肌肉量不掉,所以最小有效容量也几乎是0,如果你做深蹲,腿举,哈克深蹲等动作,这些动作以及足够臀肌进行生长了,你可以看那些健美大咖,力量举大咖,他们并没有很刻意的训练臀肌,虽然也会进行臀肌的训练,可能是腿训中夹带的,但是他们的臀肌都不小。
如果你想练大你的臀大肌,那么臀肌的最大可恢复容量是每周16组,最佳容量是每周4-12组,那么为什么臀肌的最大可恢复容量是12组呢?两个原因,一是臀大肌是大肌群,会产生大量肌纤维损伤,二这并不包括腿部训练,比如深蹲,腿举,直腿硬拉之类的训练并不算在臀大肌训练之中,它只算腿训时的一个辅助肌群,如果你想这些动作算入臀大肌训练当中,那么实际上臀肌的最大可恢复量会超过20组。
训练强度选择每组5-20下之间,重量和次数都要兼顾到,为什么是5下,因为臀大肌的结构能承受大重量的训练,大重量的训练几乎不可能让臀肌受伤,而臀肌的作用参与跑动,所以有大量的快肌纤维,所以每组5下能很好的募集到这些快肌纤维。
训练动作,弓箭步就是很好的臀肌训练,因为你需要动到大腿,脊椎,盆骨,动作幅度很大,所以你能很好的收缩到臀肌,你可以多做这个动作,但是弓箭步很难上大重量,所以一旦你如果失误,受伤的风险也在大大的增加,所以臀大肌的大重量训练可以选择相扑硬拉,全程硬拉,相扑硬拉,六角杠硬拉,等各种硬拉,不过要注意的是高次数硬拉可能会存在一个问题,那就是你的上背,下背和握力会比臀肌先疲劳,所以可以选择大重量低次数的硬拉,或者小重量高次数的箭步蹲,如果你想臀肌更多的发力,那么臀桥,蛙式臀桥都是很不错的选择,因为这些动作需要你超伸你的髋关节。
训练频率,对于大部分来说,最佳的训练频率是每周2-3次,臀肌的主导训练一般每周都可以做1次以上,因为臀肌恢复的很快,但是臀肌是大肌群,容量很大,如果你的训练频率超过每周3次,那你可能要刻意减少每次的训练强度和容量,因为臀大肌非常强壮会产生大量肌纤维损伤,所以需要更长时间来恢复,给足自己恢复时间来增加自己的训练容量和强度。
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第2个回答  2021-11-29
可以的,间隔俩小时就没问题
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