手臂力量对于每一个健身者来说都是非常重要的,如果手臂力量不足就会影响健身效果及训练安全,因为在健身训练中有百分之八十的动作,都要手臂力量作为基础支撑,所以健身者前期如果不加强手臂力量的训练,就会很容易在训练中出现意外,特别是在做硬拉,卧推等训练动作时,手臂力量不足,就会很容易出现力竭造成训练意外。
所以每一个健身者在健身初期,都要加强手臂力量的训练,只有强大的手臂力量才是保障安全训练的第一步,今天小编为大家推荐一组,非常完美的手臂力量强化训练,可以有效的帮助大家提升手臂肱二头肌和肱三头肌的力量,将肱二头肌和肱三头肌合在一个训练日完成,有助于整体提升手臂力量,当手臂力量提升上来以后,可以有助于上半身整体的训练
下面6个肱二头肌和肱三头肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议),你也可以安排属于自己的休息时间
肱2头肌动作 -
动作1,站立利用小杠铃做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)
动作2,坐姿利用哑铃做交替弯举,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做15 - 12次(一定要可以控制的重量)
动作3,坐姿身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆/直杆做集中弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)
肱3头肌动作 -
动作4,身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆做后拉伸肱3头肌,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)
动作5,利用杠铃片负重+健身椅完成反屈伸,这个动作用超级递减组来完成,首先用杠铃片作为负重做反屈伸(图7)12 - 10次后不休息直接去完成用身体自重做反屈伸(图8)做足够多到力歇为1组
动作6,站立利用绳索+V绳做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量