常听到一些健美爱好者在抱怨:他们那么卖力地锻炼,但就是不见体格有何改善,既没有减少体重,也没有看到明显的肌肉。他们想知道:健美程序需要做出如何的改进,才可以得到他们一直为之努力的健美形象。
其实,这些人在训练中常会犯一些简单的错误(尤其女性)。为了使你在新的一季有一个新的形象,请回答以下第一部分的提问,确定一下你的问题,然后根据第二部分的解答找出你锻炼中的不当之处,并尽快修改,从而最终踏上迈向目标的正途。
9个原因----为何你强健了却不美!
第一部分:你能通过这个测试吗?
1.当你上健身课或者在踏板上蹦来跳去时,是否有膝盖、脚踝或者其他关节疼痛的经历?
2.你是否每天都花1个小时去做改善心血管系统的活动(健康舞、踏板操、网球、壁球、羽毛球、自行车、跑步、游泳等),但你的肌肉并没有什么起色?
3.你是否在锻炼后的3天里或更久仍感觉到酸痛?
4.近期的锻炼你是不是感觉太容易了?
5.你是否感到健身房里的负重器械与你毫不相干?
6.你是否只做一种类型的训练?
7.你是否打算:既然晚些时候要去锻炼,午饭怎么也得多吃一些?
8.你是否有过呆在家里看电视剧或因工作很晚而放弃锻炼的时候?
9.当你在健身时,你是否没有将精力集中于你正在做的运动,而只是摆摆样子而已?
第二部分:解答问题
确定并修正锻炼中的错误,就能保证得到你所希望的形象!
问题一:运动过度
你每天至少锻炼1小时,体重却不见减轻。注意:进行60分钟以上的有氧运动就是不必要的过度锻炼,因为你的身体不能连续保持消耗脂肪所必需的高强水准。
解答:
在运动了20-45分钟后,你就可以停止有氧锻炼了,但结束前的练习应加大力度。
有一个很简单的方法可以告诉你是否已达到足够的强度:进行有氧锻炼后,你没有闲心去和别人谈话,否则,说明你的运动量太小。
问题二:计划蹩脚
你去健身房的目的不明确,或只是闲着没事儿到健身房消磨时间,那你最好不要将某项运动按标准的规定从头进行到底,或者在有氧健身器上去加快心跳。
解答:
请个教练,帮助你制定一份训练计划。如果不愿意请教练,那你的锻炼一定要包括20分钟的有氧运动、10分钟的伸展运动,以及30分钟或者更长时间的力量训练!
问题三:方式不当
在做有氧运动或者力量训练时,如果方式不当,就会前功尽弃,你还不如趁早停止这种莫名奇妙的锻炼。
解答:
在健身房里请个场内指导,或者参加个讲座,学习一些基本的练习姿势。
有关综合健身器械的一些基本知识:保持膝盖微屈,收紧腹部(以支持后腰),脊椎及后背挺直,下巴抬到正常高度,不要低向脖颈。
问题四:点式突破
你把焦点集中到了一个地方,如腹部、臂部、或者大腿,然后就拼命地运动,却始终没什么长进。
集中于一点的运动是不会取得太好的效果的。如果你要减肥,除非通过有氧运动减去身体表层的脂肪,否则你的肌肉一定不会很好看。
解答:
若想减掉多余的脂肪,就要保证一星期至少3次的20分钟一45分钟的有氧运动。力量训练也要保持每星期2-3次。不要只做针对令你烦恼的部位的锻炼,这样,才可以使体态均衡。
问题五:擅自加餐
你认为既然已在锻炼,就应该多吃,那么,用不了多久,你就会接受各种各样的高脂肪食品,而锻炼只不过成了你的借口。
解答:
认真点!如果真想减肥,就检查一下你的膳食。为了保证你的血糖平衡,一天只吃三顿饭!如果锻炼时间在晚上,提前1~2个小时可以吃些小吃(诸如水果、干果、乳酸品之类),但要细嚼慢咽且少量。
问题六:停滞不前
你月复一月地重复同样的有氧运动或力量训练,而从不提高半点难度。如果你不能定期地增加运动强度,肌肉增长就会停滞不前。这是因为你没有给它们足够的刺激。
解答:
通过变量训练(即由慢到快)来提高有氧运动的强度,即在锻炼中,每5分钟就有1分钟加大或加快运动的变化。
参考资料:http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=2514
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