偏瘦的人增肌应该怎样调整饮食

Question

如题所述

Answer 1

1、碳水化合物
　　碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
　　增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。
　　面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
　　2、蛋白质
　　蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
　　增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。
　　3、脂肪
　　别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
　　增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
　　4、蔬菜和水果
　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
　　四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。
　　食物安排参考一
　　注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
　　第一餐 7点-8点早餐
　　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
　　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
　　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)
　　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
　　第二餐 10点加餐
　　蛋白质：酸奶
　　副食：200克(如红薯、面包)
　　水果一份：(如苹果、香蕉)
　　第三餐 12点午餐
　　食谱一
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
　　脂类坚果：腰果一把
　　食谱二
　　主食：250克(如米饭、面条)
　　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
　　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
　　第四餐 15点 加餐
　　食：300克(如红薯+面包)
　　蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)
　　水果一份：(如香蕉苹果)
　　第五餐 18点 晚餐
　　食谱一
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
　　蔬菜水果：同午餐
　　脂类坚果：2个核桃
　　食谱二
　　主食：200克(如米饭、面条)
　　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
　　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
　　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
　　第六餐 21点 加餐
　　主食：300克(如馒头+土豆)
　　水果一份：(如香蕉、苹果)
　　蛋白质：脱脂奶一盒
　　食物安排参考二
　　第一餐 7：00-8：00早餐
　　碳水化合物：杂粮或谷物(200g)
　　蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清
　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
　　脂类坚果：2个核桃
　　营养补剂：复合维生素一片
　　第二餐 10:00AM加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
　　蛋白质：一个蛋清
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
　　第三餐 12：00AM午餐
　　碳水化合物：米饭(300g)
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)
　　脂类坚果：腰果一把
　　第四餐 15：00AM加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
　　蛋白质：T脱脂奶(250ml)
　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子
　　第五餐 18:00AM晚餐
　　碳水化合物：米饭(250g)
　　蛋白质：同午餐
　　蔬菜水果：同午餐
　　脂类坚果：2个核桃
　　第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)
　　碳水化合物：一片全麦面包
　　蛋白质：一个蛋清
　　蔬菜水果：一个橙子

Answer 2

我们都知道增肌期
首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例
总热量摄入也要略高于
基础代谢+训练支出
在这个时期内我们建议
蛋白粉和增肌粉混合使用效果更佳
而且还能够避免过多的脂肪形成哦
起床后
一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜
也可直接补充一杯牛奶
早餐
鸡蛋5个(蛋清3个)
全麦面包3片或麦片80克
花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
中餐
主食200克
蔬菜不限（三种以上）
肉150~200克
主食尽量以米饭和粗粮为主
青菜和肉要注意少油少盐
餐后1小时
补充一份水果
训练前1小时
全麦面包3片
乳清蛋白1勺
蒸土豆和红薯
也是很好的碳水化合物
训练后
增肌粉一份
晚餐
(训练后1小时) 主食100克
蔬菜不限
肉150-200克
主食尽量以红薯和粗粮为主
青菜和肉要注意少油少盐
睡觉前
牛奶一杯（或者酪蛋白一份）
如果感到饥饿
可以吃少量麦片或全麦面包
(请根据自身体重进行
蛋白质和碳水化合物的体重)本回答被网友采纳

Answer 3