瘦下来的底层逻辑,必需品清单

Question

如题所述

Answer 1

减肥的底层逻辑，必需品清单
减肥不仅仅是减少体重，更是一个涉及饮食管理和营养搭配的过程。了解减肥的底层逻辑，可以帮助我们避免走弯路，减少对个人差异的过分关注。以下是减肥过程中需要遵循的步骤和清单。
1. 打造能量缺口
- 计算每日基础代谢率：女性基础代谢=体重(公斤)*10+身高(厘米)*6.25-年龄*5-161。男性基础代谢=体重(公斤)*10+身高(厘米)*6.25-年龄*5+5。
- 计算每日总消耗：每日总消耗=基础代谢*运动系数。
- 确定每日总摄入量：每日总摄入(千卡)=每日总消耗*85%(相当于留出15%的能量缺口)。
2. 分配三大营养素比例
- 确定蛋白质摄入量：建议每天每公斤体重摄入0.8-1.5克蛋白质，每克蛋白质约含4千卡。
- 确定脂肪摄入量：建议每天每公斤体重摄入0.6-1克脂肪，每克脂肪约含9千卡。
- 计算碳水化合物摄入量：每日总摄入(千卡)-蛋白质摄入量(克)*4千卡/克-脂肪摄入量(克)*9千卡/克。若换算成克数，则除以4（每克碳水化合物约含4千卡）。
3. 食材推荐
- 碳水化合物：燕麦、红薯、紫薯、玉米、藜麦、荞麦、山药、芋头、老南瓜、鹰嘴豆、红豆、绿豆、小米、大米。
- 蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、虾、牛腱子、鸡蛋白、低脂奶、无糖酸奶、豆制品。
- 脂肪：三文鱼、鸡蛋、牛油果、坚果、花生酱、橄榄油、亚麻籽油、椰子油。
- 水果：苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子、橘子、猕猴桃、桃子、火龙果、樱桃。
- 蔬菜：多吃绿叶蔬菜和菌菇类。
4. 改变生活方式
- 肥胖通常是由不健康的生活方式引起的。如果没有准备好改变生活方式，就不要开始减肥。
- 自检可能导致肥胖的习惯：不爱喝水，常喝果汁或高糖饮料；三餐不规律，常不吃早餐；熬夜，吃夜宵；囤积高热量零食；晚上吃水果；吃东西快，易吃撑；饭后立即躺下。
5. 摆正心态
- 不要拖延或心急，体重管理需要长期坚持。
- 体重波动或平台期是正常的，要有信心，并与志同道合的人互相鼓励。
6. 减脂速度与饮食调整
- 安全减脂速度为每周0.5-1公斤，易于身体适应且不易反弹。
- 减掉10%体重后，可维持2-4周，然后根据情况调整减脂餐。
7. 必备物品清单
- 体脂秤（能测体脂率）
- 皮尺（量五围：胃围、腰围、小腹围、臀围、大腿围）
- 食物秤（称量食材生重）
- 油盐量勺、喷油壶（少油少盐）
- 食用油（橄榄油、亚麻籽油或椰子油）
- 大号水杯（每日饮水量：每公斤体重30-40毫升）
- 分格餐盘（三格或四格）