腹肌训练怎么发力
我现在按照网上搜索到的训练视频来做。可是我不会发力。
现在做了几天感觉脖子很累,腹部到没什么感觉。我看视频上的动作是头和肩持平同时起身,而我做的是头先起来。肩到起不来。
腹部发力的时候应该是什么样的感觉。给个比喻。
可是仰卧起坐我都不会了。就因为练这个腹肌,以前还可以做的。我现在做仰卧起坐都起不来了。把原来做仰卧起坐的感觉都丢了。做仰卧起坐的时候竟然同做腹肌训练一样了。就是头起来,身子起不来。有什么办法让我纠正一下。
我身上很少脂肪,直接就练肌肉,你说的那个视频我就是按那个来做的。
很多人会有这样的问题,自己健身多年,一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌,但是不管怎么练,就只有六块;甚至糟糕的是,两边的腹肌一点都不对称;更有甚者,一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练,一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年,却连腹肌都没有的话,应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!
对于专业的健身朋友来说,除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外,腹肌也作为另外一件秘密武器,两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了,你一定会羡慕这种两者皆有的身材,会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?
答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说,可以明确的告诉你,腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其实是一块肌肉,附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。
重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划,也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划,你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说,应该是下面这种情况,比如左边4个腱划,右边3个腱划,你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。
现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生,如果你天生就是6个腱划,是永远不可能练出八块腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不对称,也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌,而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法,练出腹肌,训练方法是关键。腹肌每个人都有,腹肌和人的体脂率有关,男士体脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才会出现比较明显的腹肌,对于没有腹肌的人,总结一下,就是你的体脂率太高了,或者说你的脂肪层太厚了。
当然了,想要练出理想的腹肌,找对方法是关键,腹直肌通常被分成上腹和下腹,练上腹的经典动作是卷腹,练下腹的经典动作是举腿,关于具体怎么练,下一篇文章告诉你哦!
练腹最好的发力就是孤立腹部肌群,腹部收紧,让咱的肚脐尽可能的靠近脊柱,让胸骨剑突和耻骨联合尽可能的缩短距离,在练腹的过程中让髂腰肌始终处于放松状态。注意在练腹过程中一定要下颚微收,双手抱肩,腹部离心收缩时头部不要接触垫面。
1、仰卧卷腹
仰卧卷腹是屈膝60度左右,只是胸椎段离开垫面,这个时候大多数把胸椎段和腰椎段区分的不是很清楚,可以以肩胛骨下角做参考,在卷腹过程中只要肩胛骨下角离开垫面即可。腰椎始终压实垫面,在卷腹过程中持续吐气,让胸骨剑突和耻骨联合尽可能靠近来挤压腹部。
2、下腹的练习
可以在仰卧位屈膝状态下,将双脚抬离垫面,膝盖尽可能的靠近胸部。在此基础上,腹部用力使臀部尽可能的离开垫面做腹部向心收缩,腹部离心收缩时臀部不要完全贴实垫面,让腹部肌群始终处于受力状态。
3、腹内外斜肌的训练
要根据肌肉的功能来锻炼,腹内外斜肌同时收缩可使脊柱前屈,那么在练习腹内外斜肌的时候,是在含胸的状态下。这样可以使我们的腹内外斜肌在收缩的前提下进行二次收缩,从而达到更好的刺激效果。
扩展资料:
锻炼腹肌注意事项:
1、不可以把腹肌当成单块肌肉来锻炼
这是在锻炼过程当中经常犯的一个错误,特别是对于那些健身新手来说,很大程度上都把腹肌当成单块肌肉来锻炼,最后训练的效果基本没有。
在这里必须要知道腹肌不是一个单块肌肉,它包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等,肌肉所处的位置不同,它的作用就不同,训练的动作也就不同。
2、不要让自己练腹太舒服
这也是在锻炼腹肌的过程当中经常犯的一个错误,锻炼腹肌本来就不是一件很轻松的事情,不仅需要我们在时候上付出很多,更要在锻炼的过程当中避免很多事情,让锻炼的太舒服就是一个很大的阻碍我们锻炼腹肌的事情。
如果想要出六块腹肌,就不要让自己练腹太舒服,这样我们的训练才会更好。
3、不可以太急
健身本来就是漫长的锻炼过程,不仅需要动作上的积淀,更需要时间上的积累,但是在锻炼腹肌的时候很容易操之过急,急于求成,这样不仅会影响我们的健身效率,让健身大打折扣,更会损害身体,因此必须要懂得,在锻炼的时候一定不要太急,循序渐进。
4、合理的饮食搭配
饮食在健身的过程当中占有着很重要的地位,在健身的过程当中会消耗很多的营养物质,这个时候必须要保证我们的饮食得到合理的供应,少食多餐是一个非常重要的饮食原则,因此,在健身的时候一定要保证自己有合理的饮食搭配,这样才会保证健身效率,让效果更好。
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