求份健身计划和健身期间的饮食计划（求大神指点迷津）

Question

我身高181cm，73公斤。腹下和侧腰皮下组织有点厚，有脂肪堆积，大腿和臀部脂肪有点多。胸围99cm，腰围83cm，左上臂31cm，右上臂32cm，左腿大腿57cm，右大腿58cm。健身有一年了，以前都是玩的健身，去的兴致也不大。后来好好的规划健身了一个月，我是下午1-5点期间健身的，练3天休息一天，练肌肉前跳绳半小时，练完后至少跑5公里（大概40分钟），第一天胸、背、臂、大腿、，第二天练腹、侧腰、后腰，臂，大腿。第三天、第四天然后重复第一、二天的项目。。。感觉这认真健身的一个月我效果很满意，就是对健身期间的饮食有点困惑，求大神指点迷津啊。（健身房的教练说我现在还需要减脂增肌，所以前几天我刚买了增肌粉和肌酸）

Answer 1

你其实并不重，但是可能体脂比较高吧，所以你还是要多吃增肌，但是饮食的话尽量控制，以蛋白质和碳水为主，尽量减少脂肪的摄入，如果想线条要一点，把腹肌练出来的话，还是要加上有氧运动的，我觉得你的健身计划强度有点大，完全可以分化成三块练，周1胸和三头 周三背和二头 周五腿和肩，中间加上一天有氧运动，跑步机上速度不用太快 6.3即可，40分钟足够了，另外腹肌每天都要练，这样坚持两个月，体脂肯定降下来了，线条也肯定会好起来，像你这样有一年健身基础的，练起来很快的，祝你成功！

Answer 2

建议分区域锻炼，尽量吧不同部位肌肉锻炼放在不同时间，一来减轻每日训练负担，二来使肌肉有效休息和生长。比如胸肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌前中后三束。这些肌群在俯卧撑这个动作中都能有很大的训练，当然，具体动作不同侧重不同；然后斜方肌主要是耸肩动作练得多；股四头肌（大腿）就是负重下蹲一类的练得多；小腿两条肌肉就是跳绳，提踵之类的。
诸如此类，你安排训练的时候，就要将不同肌群分在不同时间，今天俯卧撑，明儿就别来了，也要减少这一类肌群的训练动作；明儿就用仰卧起坐和背起，两个都是练腰腹的。这么轮着来，无论是力量，耐力，协调之类的，一周练一轮，周末休息，就不会过分消耗某一肌群，影响他的生长。
至于饮食，你去过健身房，我就简单说点。主要是正常饮食（主）+增肌粉（辅）。其实你要不是心太急，正常饮食就够了，还比较健康。饮食除了矿物质，维生素之类，最后总要就是三类：蛋白质、脂肪、碳水化合物。你要长肌肉，这三类缺一不可，可别老想着长肌肉就靠蛋白质，那玩意儿是大分子物质，多了吸收不了，还会导致蛋白质过量症。你要保证每次吃饭都有这三类，那么你长肌肉就妥妥的了。

Answer 3

我个人认为 你虽然每天练的位置挺多 但是还是不科学 因为前期锻炼效果是比较容易体现的 但是到了中期与后期才最能体现训练方法的重要性 前期我觉得你只要把你锻炼的组建间隔控制好了就没有问题了 中期的时候才是冲刺减肥的时候 到了后期就要保持不反弹才是上策 训练计划是应每个人的情况不同而定的 我只是通过你简单描述大致的给你个方向 具体细节还得更细化不知道这样给你的建议算是计划吗！