适合中老年锻炼的运动
1、散步
散步是一种轻松的锻炼方式,适合身体条件稍差的老人。在公园或马路上散步,前后甩甩手,抖擞双腿,有助于放松身心,达到锻炼目的。
2、气功、理疗
锻炼应循序渐进,运动强度和量要适当。运动时若感到发热、微汗,运动后轻松舒畅,说明运动适当。若运动时出现头昏、胸闷、心悸,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,需及时调整运动量。
3、象棋、健身操
各种棋类活动、唱歌和跳舞都是不错的选择。老年人晨练应先走半小时,晚饭后一至两小时再散步,有助于促进消化。
4、慢跑
慢跑是一种强身健体的手段,适合老年人。慢跑可增强心肺功能,改善体质。慢跑时间以10分钟为限,不宜超过。
5、广场舞
广场舞适合身体灵活有体力的老人。随着音乐跳舞,全身都能得到锻炼,大汗淋漓后感觉非常畅快。广场舞还能陶冶情操,让老年人热爱生活。
6、太极拳
太极拳是我国传统的健身运动项目,适合老年人。打太极拳时全神贯注,眼随手转,动作连贯,有助于大脑休息,延缓肌力衰退。
7、医疗保健操
这套操适合老年人,可以全身运动,时间约五六十分钟,包含五六十个动作,虽然不易记,但对身体确实有益。
8、球类运动
健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等球类运动适合老年人,可根据个人兴趣选择。
中年人如何锻炼身体
1、慢跑
慢跑对中年人来说是一种不错的锻炼方法。如果身体状况允许,每天坚持慢跑1000米。身体较胖或虚弱的中年人,可适当减少慢跑距离,逐渐增加。
2、快走
快步走是一种安全有效的健身方式,主要锻炼心肺功能,是简单的有氧运动。刚开始每天走10分钟左右,习惯后逐渐增加至每天40分钟。
3、快走与慢跑相结合
将快走与慢跑结合锻炼是一种科学的方法。开始锻炼时,先快走10分钟,再慢跑5分钟,如此反复三次。
4、力量锻炼
中年人可以增加一些力量锻炼,如拉臂力器、举哑铃、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等。
5、适当进行自己喜欢的运动
每周可以集中锻炼二至三次,参与自己喜欢的活动,如打篮球、乒乓球、骑自行车,或与家人一起郊游登山,夏日在碧波中游泳,冬日在冰雪中滑冰滑雪。
6、太极拳、瑜伽等运动
如果喜欢太极拳、瑜伽等运动,可在做完慢跑和快步走后进行,效果更佳。
老年人如何锻炼身体
1、不可大量剧烈运动
老年人不可大量剧烈运动,这会影响心脏和其他器官功能。
2、保持水分
运动时需要补充水分,避免脱水。老年人在运动时应带水杯,随时补充水分。
3、热身动作
老年人在运动前应做好热身,以减少肌肉拉伤和提高运动持续性。
4、坚持锻炼
健身是一个长期坚持的过程,老年人应坚持天天锻炼。
5、就近锻炼
老年人可利用小区里的健身器材,方便且合适。
6、结伴锻炼
老年人可结伴锻炼,减少孤独感,同时还能交友,身心一起锻炼。
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