1、脊柱伸展练习
该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。
动作：俯卧，上臂靠手肘撑起。简单吧。
2、仰卧位腹横肌激活
该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。
3、仰卧位自身对抗练习
在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。
4、仰卧位腿交替举放
该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。
5、跪位后伸腿
该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组。
6、跪位对侧手脚伸直
该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组。
7、臀桥
臀桥（仰卧屈腿，腰网上顶，后颈和双脚支撑）是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组。
8、跪姿平板支撑
采用跪姿，双肘和双膝支撑，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。
9、仰卧抱腿
平躺在地上或床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
以上动作仅供参考，严重患者需寻求专业人士帮助。
并根据自身情况做相应的调整，不可盲目训练。
为了缓解腰痛，减少复发，以下还有几点需要注意：
1、寒冷、潮湿季节注意保暖;
2、避免长时间站立和坐;
3、纠正不良坐姿、站姿、卧姿;
4、平时注意腰背肌功能锻炼;
5、避免腰背部过度负重和长时间弯腰活动
6、家中床不要睡太软，且采取平卧位
追答祝身体康复，记得采纳！