小基数塑形
一周三练计划
小基数女生塑性一周三练
周一：胸部塑形训练
平板史密斯卧推4组*12
跪姿俯卧撑4组*10次
平板哑铃卧推4组*12次
上斜俯卧撑4组*10次
牧师凳二头弯举4组*12次
弹力带交替二头弯举4组*20次
周三：背部塑形训练
坐姿划船4组*12次
哑铃单臂划船4组*12次
高位下拉4组*12次
直臂下压4组*12次
哑铃颈后臂屈伸4组*12次
反向臂屈伸4组*12次
周五：腿臀塑形训练
史密斯深蹲4组*12
哑铃相扑深蹲4组*16次
直腿硬拉4组*12次
绳索后踢4组*16次
支撑侧提膝4组*20次
百次呼吸4组*20次
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