分享分享长时间跑步时该怎么保护自己的膝盖？

Question

如题所述

Answer 1

长期跑步膝关节的损伤很常见，我们只能积极的预防，避免损伤发生。首先建立正确的动作模式，长跑跟短跑的动作模式是有区别的，前者后脚跟先落地，过度到前脚掌，后者后脚跟不落地使用跟腱提供强大的爆发力，如果在长跑中使用短跑的动作模式，就会造成小腿三头肌的持续紧张，导致前后侧肌肉链失衡，造成下交叉综合征，可能出现胫骨与股骨可能位移，关节间隙缩小，膝关节摩擦随之加强，可能会导致炎症的发生。其次，跑前充分的热身，跑后的放松拉伸也同样重要。跑前激活肌肉，使关节稳定，跑步后拉伸放松，避免肌肉持续紧张。最后平时生活中，身体体态的问题，会导致前测链和后侧链的不平衡，最常见的就是驼背、骨盆前或后倾。这就需要专业的健身教练帮助调整，放松过于强大的肌肉群并且加强其拮抗肌群，从而提高运动表现，避免受伤。

Answer 2

简单来说吧，我也没有跑步很长时间，从去年长春马拉松开始接触长跑，一年时间从十公里，半马，全马，全部完成。全马成绩358，在业余跑圈里算的上一个小神了。毕竟年轻，身体素质还算不错，但跑马的时候膝盖的压力还是很大的，全马之后膝盖也有损伤。保护膝盖也就那么几个方面，第一就是跑前热身，我习惯简单的拉伸，然后慢跑一公里让身体热起来。第二就是跑时候的防护，带着点护膝还是可以减少对膝盖的压力的。第三就是跑后拉伸，这就不多说了。还有就是少跑跑步机，尽量选坡小的路。跑操场不要总按照一个方向跑，偶尔反向跑一跑。基本也就这些，热身之类的动作很多APP里都有，keep，咕咚，悦跑圈，都有热身之类的训练。比较专业，我这个业余的就不多说了...

Answer 3

姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断，这样就是最好的保护。

Answer 4

小步伐，不要用力往地上踩，有时听音乐嗨了就猛的跳跑，其实有点伤。身子稍微前倾，脚跟着地然后过渡到脚尖。退要摆正，不要外八也不要内八，鞋子要舒适，两百左右的运动鞋就可以，鞋底要软的，不要每天跑，跑二休一这样比较好，虽然我以前天天跑，跑前跑后记得拉伸。

Answer 5

保护膝盖的话，跑前热身和跑后放松，需要做充分了，下来就是适合自己的跑鞋了，看你是要慢跑需要缓震还是竞速，最后，根据自己身体情况制定适合自己的跑步计划，每周或者每月跑量，身体不舒服可以休息，毕竟跑步就是为了身体。