体育生100米怎么跑更快

Question

如题所述

Answer 1

在高考体育加试中，100米跑通常是体育考生必须参加的项目。这一项目的成绩不仅关系到考生的心理和自信心，而且直接影响最终成绩。下面我将详细介绍如何提升100米跑的成绩。
一、技术要领
1. 蹲踞式起跑
起跑动作包括“各就位”、“预备”和“跑”三个步骤。在“各就位”时，考生应轻松地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次蹬在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线并撑地面，两臂伸直，两手间距比肩稍宽。在“预备”时，考生逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两臂和前腿之间。当听到枪声时，两手迅速推离地面，两臂屈肘快速有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动。
2. 加速跑
加速跑的特点是上体前倾较大，随跑速的加快逐渐抬起。加速阶段的步频较快而步长逐渐加大至进入途中跑才稳定下来。考生应充分利用向前的冲力，在起跑后的加速跑段距离内，尽快地达到接近自己的高速度。
3. 途中跑
途中跑是100米跑中距离最长、速度最快的一段。考生需要在这一阶段继续发挥和保持高速跑。跑是周期性运动，以一个复步为一个周期，由两个单步组成。后蹬和前摆阶段，摆动腿的膝关节超越支撑腿，开始迅速有力地向前上方摆出，并带动同侧骨盆前送。
4. 冲刺跑
在冲刺阶段，考生应加大摆臂幅度和蹬地的力度。在最后三米左右准备压线，压线瞬间身体前倾。
二、训练方法
1. 发展爆发力
爆发力由速度与力量两个方面组成。考生可采用跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等练习方法。
2. 柔韧性练习
柔韧素质对增大考生步幅具有重要意义。训练中可采用体前屈练习、把杆拉腿、纵、横叉、肋木体前后快速屈伸、踢腿、快速蹲立练习等。
3. 上肢力量发展
可采用抓空拳、俯卧撑、杠铃的挺举和抓举、杠铃卧推、引体向上、双杠曲臂伸等练习。
4. 下肢力量发展
可采用杠铃颈后深蹲和半蹲、负重提踵、负重弓箭步走或负重弓箭步跳等练习。
5. 核心力量发展
可采用仰卧起坐、仰卧两头起、仰卧举腿、背卧起、侧卧起、悬臂举腿等练习。
6. 步频训练
提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。可采用高速、大幅度摆动腿前后摆动练习、加快脚掌着地速度练习、快速摆臂、摆腿练习等。
7. 步幅训练
发展步长能力主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度以及髋关节的灵活性等。可采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习。
8. 绝对速度训练
必须注重步长和步频的最佳组合，以及跑的技术动作各环节的时间和空间的节奏。可采用20—40米行进间快跑练习、25—50米接力跑、加速跑、追赶跑练习、各种短段落的变速跑练习等。
9. 反应速度训练
可采用双手推滚球、追赶滚动球的练习、双手向前上抛出球、追赶并接住球的练习、发令或听信号的起跑练习等。
10. 运动速度训练
可采用最快速度的摆臂练习、最高频率的各种形式高抬腿跑、最快频率的小步跑、半高抬腿跑、快速后蹬跑、快速跨步跑、快速单足跑等练习。
掌握100米的技术特点，有针对性的练习会起到事半功倍的效果。具备了一定的身体条件和技术条件，100米成绩自然会有很大的提高，而且在考试中会发挥出自己的最高水平。