刚开始学习瑜伽,想练习莲花坐,但腰背直不起来,勉强直起来整个人就往后倒,脚踝、膝盖也扭得非常疼痛,胯部很紧,腿盘不起来。
看来直接练习莲花坐对于我来说是不太科学的。我打算先从瑜伽的基础体式学起,先把肩背腰和髋、膝、脚踝这些关节拉开以后,,再进行莲花坐的学习。麻烦那位大侠能指教一下,我应该先练习哪些瑜伽的基础体式呢??谢谢不吝赐教!!!
我买了一些书,可以自己制定学习计划吗?比如说第一周先学:1。棒坐 2。山式 3。鱼式 4。猫式 5、犁式。。。。然后第二周学:1、拜日 2、金钢坐3、战士。。。。 然后第三周学:。。。。。 最后把各个关系练好了,就可以达到莲花坐了吧??!!!
一、双盘练习概述
双盘在佛教中称作跏趺坐,在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐,瑜伽中称作半莲花坐。
双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种,通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。
是否能够双盘坐,取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度,拉长韧带,从而实现双盘。
二、三式两招练成双盘
三式分别是瑜伽中的:雷电坐(打开踝关节),束角式(打开膝关节和胯关节),单盘坐(综合增强三个
关节的柔韧度)。
雷电坐也就是跪坐。雷电坐振压:以雷电式坐姿,以臀部向脚踝有节奏的的施加压力,牵拉踝关节韧带。
雷电式静耗,就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压:以束角式坐,抖动膝关节,对胯关节施加压力,进行一百次;束角式静耗:在束角式的基础
上身体前俯贴地,在极限姿势保持静止,对胯关节施加压力三、五分钟。
经过两三周到一个月前两式的练习,应该基本能单盘了,但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部,
且相应的膝关节会翘起,无法放平贴地。
两招是在三式的基础上拉开韧带的方法,一是振压,是指在保持某一种姿势的基础上,
有节奏的的对韧带施加压力,比如有节奏的压腿动作;二是静耗,就是在某一姿势韧带拉伸最大时,保持这个姿势静止一段时间,比如静止不动的纵向劈叉动作。分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。
单盘振压:在单盘的姿势基础上,抖动盘在上的那条腿的膝关节,同时配合手的按压,给踝膝胯三关节施加压力,牵拉韧带,做一百次。
单盘静耗:坐在一个十厘米左右,以自己舒服为度的垫子上,在单盘的基础上,保持不动,这个时候可以修习入出息念或者四保护业处,开始的时候只能做三五分钟,脚踝关节就疼痛难耐,通过逐渐练习延长时间,以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右,就能双盘了。