谁可以给我一份完美的食物卡路里表吖

Question

谁可以给我一份完美的食物卡路里表吖，我要吖，减肥

Answer 1

　　主食篇

　　咖喱饭 640卡
　　什锦炒饭 781-800卡
　　什锦比萨（100克） 210-300卡
　　阳春面 392卡
　　牛肉面 540卡 !!!
　　意大利面1份470克 约500- 700卡
　　什锦炒面 860卡 !!!
　　榨菜肉丝面 一碗 400卡
　　炸酱面 一碗 385卡
　　焗海鲜 357大卡
　　火腿饭 690大卡
　　烤白菜 149大卡
　　炸肉片 302大卡
　　牛肉蔬菜汤 362大卡
　　热狗堡 263大卡
　　什锦蛋包 227大卡
　　鸡肉饭 713大卡
　　海鲜汤 192大卡
　　排骨饭面1碗 480大卡
　　混沌面 1碗 560大卡 !!!
　　肉丝面1碗 440大卡
　　方便面 1包 100g 470卡
　　白饭 1碗 (140g) 210
　　白馒头（1个） 280卡
　　煎饼100克 333卡
　　馒头(蒸,标准粉)100克 233卡
　　花卷100克 217卡
　　小笼包（小的5个） 200卡
　　肉包子（1个） 250卡
　　水饺（10个） 420卡
　　菜包 1个 200大卡
　　咖哩饺 一个 245卡
　　猪肉水饺 一个 40卡
　　蛋饼 一份 255卡
　　豆沙包 一个 215卡
　　鲜肉包 一个 225-280卡
　　叉烧包 一个 160卡
　　小水煎包2个 约220大卡
　　韭菜盒子 1个 260大卡
　　春卷100克 463卡
　　烧饼100克 326卡
　　油条 1条 230大卡

　　点心

　　花生豆花 一碗 180卡
　　三鲜豆皮100克 240卡
　　烧麦100克 238卡
　　汤包100克 238卡
　　白水羊头100克 193卡
　　艾窝窝100克 190卡
　　爱窝窝100克 190卡
　　白吐司（1片） 130卡
　　米粉汤 1碗 185卡
　　粉丝 100克 335卡
　　粉皮100克 64卡
　　凉粉100克 37卡
　　粉条100克 336卡
　　肉羹米粉 一碗 350卡
　　米粉汤 一碗 185卡
　　炒米粉 一碗 275卡
　　广东粥 400卡
　　皮蛋瘦肉粥1碗 367卡
　　鱼肉饭团1个 205卡
　　凉粉(带调料)100克 50卡
　　腐竹皮100克 489卡
　　腐竹100克 489卡
　　豆腐皮100克 409卡
　　桂林腐乳100克 204卡
　　豆腐丝100克 201卡
　　薰干100克 153卡
　　酱豆腐100克 151卡
　　香干100克 147卡
　　豆腐干100克 140卡
　　上海南乳100克 138卡
　　菜干200克 136卡
　　腐乳(白)100克 133卡
　　臭豆腐100克 130卡
　　北豆腐100克 98卡
　　酸豆乳100克 67卡
　　南豆腐100克 57卡
　　白薯干100克 612卡
　　土豆粉100克 337卡
　　地瓜粉100克 336卡
　　大麦100克 307卡
　　白薯(白心)100克 64卡
　　白薯(红心）90克 99卡
　　豆腐脑(带卤)100克 47卡
　　豆汁(生)100克 10卡
　　绿豆凸 一个 320卡
　　红豆馅 100克 274卡
　　炒肝100克 96卡
　　油茶100克 94卡
　　茶汤100克 92卡
　　小豆粥100克 61卡
　　黑轮 一串 90卡
　　猪血糕 一串 130kcal
　　鱼板 一串 60kcal
　　玉米棒 一串 100kcal
　　油豆腐 一块 80kcal
　　贡丸串 一串 100kcal
　　香菇丸 一串 90kcal
　　蛋丸 一串 90kcal
　　多拿滋 一串 70kcal
　　鸡香卷 一串 70kcal
　　龙虾棒 一串 95kcal
　　五味丸 一串 80kcal
　　豆鼓：100克 244卡

　　肉蛋类

　　鸡蛋1个（58克，较大） 86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相

　　比水煮和荷包蛋就增加很多卡）

　　鸭蛋（大，65克） 114卡
　　（ 大，85克）. 180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克
　　咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7
　　鹌鹑蛋（10克） 16卡
　　火鸡蛋（80克） 135卡
　　松花蛋(鸡)83克 178卡
　　松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡
　　瘦火腿2片 (60克) 70卡
　　白切鸡1块(100克) 200卡
　　烧鸭3两(120克) 1份 356卡
　　煎˙猪肉 (140克) 440
　　火腿 100克 320卡
　　香肠 100克 508卡
　　蜡肠2条˙煎 310
　　羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白质
　　羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白质
　　羊肚：100克 87卡 12.2 g
　　羊舌100克 225卡
　　羊肉串(炸)100克 217卡
　　羊肉(熟)100克 215卡
　　羊肉胸：100克 215卡
　　羊血：100克 57卡 6.8g 胆固醇92毫克 脂肪 0.2g
　　猪血 100克 55卡
　　猪口条： 100克 233卡
　　猪耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白质
　　猪蹄(熟) 43克 260卡
　　猪肉(肥)100克 816卡
　　猪肉(血脖)90克 576卡
　　猪肉(肋条肉)96克 568卡
　　猪肉(软五花)85克 349卡
　　猪肉(硬五花)79克 339卡
　　猪肉(前蹄膀)67克 338卡
　　牛肉：100克 106卡 10.2g
　　牛肚100克 72卡
　　牛肉松100克 445卡
　　牛肉干100克 550卡
　　鸡珍：100克 118卡 19.2g
　　扒鸡66克 215卡
　　烤鸡73克 240卡
　　鸡肝 100克 121卡 16.7g
　　鸡心100克 172卡
　　沙鸡41克 147卡
　　鸡腿69克 181卡
　　鸡血100克 49卡
　　鸡翅膀： 69克 194卡 17.4 g
　　鸡翅膀一只（200g） 422大卡
　　鸡心： 172卡 15.9 g
　　鳕鱼 100克 88卡
　　石斑鱼 57克 320卡 蛋白质19.5g
　　对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质

　　a 肉类（每100克计）:

　　1.牛扒 304 Kcal

　　2.瘦免治牛肉 150 Kcal

　　3.半肥瘦免治牛肉 260 Kcal

　　4.猪扒 451 Kcal

　　5.午餐肉 335 Kcal

　　6.香肠 326 Kcal

　　7.火腿 326 Kcal

　　8. 白切鸡 198 Kcal

　　9.烧鸡 198 Kcal

　　10.龙虾 100 Kcal

　　11.蟹肉 90 Kcal

　　12.虾 90 Kcal

　　b 奶、蛋类

　　1.鲜奶 250ml 163 Kcal

　　2.脱脂奶 250ml 88 Kcal

　　3.蛋一只 75 Kcal

　　4.蛋黄一只 60 Kcal

　　5.蛋白一只 15 Kcal

　　6.煎蛋一只 105 Kcal

　　c 五谷类

　　1.饭 180g 263 Kcal

　　2.面包 25g 170 Kcal

　　3.粥 250g 110 Kcal

　　4.面条 100g 280 Kcal

　　5.河粉 100g 203 Kcal

　　6.通心粉 100g 368 Kcal

　　7.米粉 100g 120 Kcal

　　8.克力架饼 2片 64 Kcal

　　d 蔬果类

　　1.白菜 100g 17 Kcal

　　2.生菜 100g 14 Kcal

　　3.椰菜花 100g 129 Kcal

　　4.番茄 100g 20 Kcal

　　5.红萝卜 100g 37 Kcal

　　6.洋葱 100g 35 Kcal

　　7.苹果1个 55 Kcal

　　8.橙1个 50 Kcal

　　9.香蕉1条 90 Kcal

　　10.细柠檬1个 20 Kcal

　　11.细芒果1个 65 Kcal

　　12.萄葡15粒 70 Kcal

　　13 西瓜一片 40 Kcal

　　14 香瓜（100克） 35Kcal

　　15 草莓（100克） 35Kcal

　　16 桃（100克） 37Kcal

　　17玉米一根 107Kcal

　　18梨 （100克） 38Kcal

　　19 橘子（100克） 42Kcal

　　20 猕猴桃（100克） 52Kcal

　　e 油脂类

　　1. 植物牛油 30g 216 Kcal

　　2.芝士 30g 96 Kcal

　　3. 植物油 30g 265 Kcal

　　4.花生油 30g 265 Kcal

　　KFC食物含量

　　肯德基 鸡腿堡 441卡
　　辣味鸡香堡： 396卡
　　Hot and Spicy-Drumstick 140 9
　　Hot and Spicy-Thigh 390 28
　　鸡块(6块) ： 286卡
　　香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡 33克脂肪
　　辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪
　　小腿 140卡 9克脂肪
　　整鸡腿Chicken Thigh -：390 卡 18克脂肪
　　鸡胸 450卡 27克脂肪
　　苹果派: 260卡
　　薯条( 小) 205卡
　　薯条(重量包) 563 卡
　　奶昔 360卡 9克脂肪
　　橘子汁：80卡
　　雪壁或者可乐：儿童 110卡 小杯： 150卡 中杯：210卡 大杯：310卡
　　墨西哥鸡肉卷1个： 600卡 34克脂肪
　　咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪
　　上校鸡块3个Colonels Crispy Strips： 340卡 16克脂肪
　　蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪
　　6块鸡块 + 薯条(中) + 可乐(中)
　　玉米汤 ：114卡
　　6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)
　　百士吉：260克 13克脂肪
　　KFC肉汁土豆泥：一份136克 160卡 6G脂肪
　　Popcorn Chicken small 360卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪

　　PIZZA HUT
　　毕胜客铁板比萨

　　超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪
　　香荤只尊meat’s love：100克 271卡 16克脂肪
　　田院风光veggie’s love：100克 208卡 9克脂肪
　　乳酪大会cheese’s love：100克 264卡 13克脂肪
　　香辣精选：100克 264卡 13克脂肪
　　法国香蒜面包Garlic bread:1片 37克 150卡 8克脂肪
　　意大利肉姜面spaghetti w/ meat sauce: 1份 467克 600卡 13克脂肪

Answer 2

才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，
严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。
另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，
种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。
2、一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。
例如：
一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。
如每天多吃了二百伍十大卡，维持一个月以后就会长肥一公斤。
相反每天少吃了二百伍十大卡，维持一个月以后，则可减肥一公斤；
每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
3、研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。
肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。
但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，
节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡（原因见第1条）。

算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量:
年龄 男 (体重单位为公斤) 女 (体重单位为公斤)
10-17岁 (17.5×体重+651)×活动系数 (12.2×体重+746)×活动系数
18-29岁 (15.3×体重+679)×活动系数 (14.7×体重+496)×活动系数
30-59岁 (11.6×体重+879)×活动系数 (8.7×体重+829)×活动系数
60岁- (13.5×体重+487)×活动系数 (10.5×体重+596)×活动系数

劳动强度 男子活动系数 女子活动系数
轻度 1.55 1.56
中度 1.78 1.64
重度 2.10 1.82

如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量
(14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡

我的目标体重是50公斤，所以，我按照一个50公斤的人每天应该摄取的热量来要求自己
（14.7×50公斤+496)×1.56=1920.36大卡
我想把热量控制在这个范围内，要减肥，应该问题不大了。HOHO~~比我目前体重少了三百多卡的热量

开开心心，健健康康的减肥！不要长期无目的的减肥，
为了多吃一块饼干而自责，搞得自己一整天心情都不好。
如果JMS不嫌麻烦，就学着计算卡里路吧。HOHO~

全 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
羊奶 1杯 240g 170
蒸发奶 半杯 120g 170
全脂牛奶 1杯 240ml 150
全脂奶粉 4汤匙 35g 150
牛奶布丁 1杯 260g 320
全脂优酪乳 1杯 227g 140
硬式牛奶冰淇淋 1杯 133g 270
软式牛奶冰淇淋 1杯 173g 375

低 脂

食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
低脂牛奶
(脂肪 2%)
1杯 244g 120
低脂牛奶
(脂肪 1%)
1杯 244g 100
低脂奶粉 3汤匙 25g 120

脱 脂

食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
脱脂牛奶 1杯 245g 85
脱脂奶粉 4汤匙 35g 80
脱脂优酪乳 1杯 227g 125

食物热量表 千焦耳 100克 = 2 市两

米面类（重量克）
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
大米 100 6.7 0.8 76 1420
小米 100 9.7 1.7 77 1520
馒头 100 6.1 0.2 49 932
面条 100 7.4 1.4 57 1134
玉米面 100 9.6 4.3 72 1524
糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424
面包 100 7.3 5.8 93 1524
馄吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120

豆制品类
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量
豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295
豆腐丝，百页 100 21.5 7.9 7.0 780
豆腐脑，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175
豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912
豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340

蛋肉类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
鸡蛋 100 11.8 15.0 1.3 783
鸭蛋 100 13 14.7 1 781
蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185
猪肉 100 16.9 29.2 1 1402
猪心 100 17.1 6.3 525
猪肝 100 20.0 4.0 3.0 537
猪肚 100 14.6 2.9 2.0 382
猪肾 100 15.5 4.8 / 441
牛肉 100 20.1 10.2 / 722
兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373
鸽子 100 16.6 14.2 1.8 840
鹌鹑 100 16.6 14.2 1.8 840
鸡肉 100 23.3 1.2 / 440
鸡肝 100 18.2 3.5 2.1 463
鸡翅 100 23.3 1.2 0.1 440
鸡爪 100 24.0 16.4 2.7 1063
牛肚 100 14.8 3.7 / 391
羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290
鸭舌 100 14.4 15.6 0.8 631
鸭肝 100 17.1 4.8 6.8 575
鸭肉 100 16.5 7.4 0.1 560

饮料类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285
豆浆 100 4.4 1.9 2.1 177
啤酒 140

甜食类
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量
冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785
蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340
巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320
蔬菜类
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量
韭黄 100 1.8 0.2 2.0 66
青椒 100 0.8 0.1 4.5 96
蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96
草菇 100 32 1.4 24 1000
金针菇 100 2.1 0.4 3.7 113
香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265
青豆 100 15.1 7.0 13.9 753
豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150
蚕豆 100 8.8 0.5 13.8 398
紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112
萝卜 100 0.8 0.1 3.2 72
豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76
小红萝卜 100 0.9 0.2 3.8 88
芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76
黄豆 100 32.4 18.8 20.8 1600
卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88
黄瓜 100 0.7 0.2 2.0 54
丝瓜 100 1.4 0.1 4.3 100
苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80
茄子 100 1.0 0.3 4.1 100
花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504
绿豆 100 23.0 1.5 57.8 1328

蔬菜水果含糖量表
1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%
南瓜 菠菜\芹菜 大白菜 绿豆芽 小葱 白罗卜 香菜 红胡罗卜 榨菜
紫菜 菜瓜 青菜心 油菜\韭菜 青蒜 冬笋 毛豆 葱头 蒜苗
生菜 小白菜\小青菜 韭黄\豌豆苗 西瓜 辣椒 黄豆芽 黄胡罗卜 樱桃 杏子
冬瓜\黄瓜 酸菜\茄子 空心菜\花菜 丝瓜 豆腐干 柠檬 葡萄
西红柿 小红罗卜 臭豆腐 韭菜花 桃\枇杷
11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%
柿子 桔子、梨 荔枝 苹果 土豆 石榴 香蕉 红果 粉条
沙果 豌豆 山药

常用食物脂肪酸

食物名 组成 %
饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
猪油 42.7 45.6 8.5
黄油 58.3 34.3 5.8
豆油 14.8 20.9 62.3
花生油 19.9 42.5 37.5
芝麻油 12.4 40.8 46.5
菜油 4.5 74.1 21.6
猪肉，瘦 34.8 48.7 13.7
猪肉，中 38.3 49.2 11.2
猪肉，肥 41.6 49.5 8.7
猪舌 36.0 48.8 15.2
猪心 34.2 21.1 44.8
猪肝 45.5 25.2 15.5
猪肾 44.6 26.5 28.1
猪肚 54.1 37.3 8.3
猪肠 33.0 44.1 18.1
牛肉，瘦 46.4 44.3 9.0
羊肉，瘦 42.2 43.3 12.2
兔肉 44.4 26.5 26.7
牛奶 59.5 32.5 6.5
鸡肉 25.5 41.2 29.9
鸭肉 25.2 46.8 23.5
鸡蛋 25.3 40.8 16.3
鸡蛋黄 25.8 43.3 14.6
黄鱼 37.2 42.1 20.4
带鱼 37.2 45.8 15.6
白鲢 31.6 47.2 20.3
花鲢 31.4 45.0 22.9
鲤鱼 18.9 58.1 22.2
鲫鱼 25.7 51.2 20.3
黄鳝 29.2 38.3 30.2
对虾 37.7 45.6 15.2

生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）
名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量
休息 日常活动 文体活动 工作学习
睡眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5
午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4
坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7
站着休息 4.0 走路 11.3 双杠 18.2 看书 3.6
坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5
站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3
下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7 唱歌 9.3
看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0 跳舞 13.0
散步 6.2 擦窗 8.3 健身操 12.3 慢跑 15.7
吃饭 5.0 整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6 自行车 12.6
热量的3种来源
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
热量单位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量 = 基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量 + 消化食物所需热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量：男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命的最少的能量

基础代谢需要的基本热量 千卡
年龄 公式
女子
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
强度 活动内容 系数
极轻 驾驶，看电视，打字，坐，站，躺，看书，等等。 0．2
轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0．3
中等 重的家务活，网球，羽毛球，溜冰，跳舞 0．4
重 重体力劳动，篮球，足球，爬山。 0．5