参考
素食营养食谱
http://hi.baidu.com/xrszx/blog/item/eb3f978b8b5009d6fc1f107d.html你看你喜欢吃哪种食物咯
素食营养表（食谱）
吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：
瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉
五谷〈例如糙米、小米、小麦〉
水果〈例如苹果、香蕉、梨〉
豆 〈例如芽菜、豆腐、红豆〉
同时也吃一些：
果仁 〈例如腰果、杏仁、合桃〉
植物油〈例如橄榄油、麻油〉
这样的话，绝对不用担心营养不足。
问：怎样吃出生命力？
答：多吃新鲜食品，少吃加工食品；多多生食；多蒸多煮，少煎炸炒焗。多吃当造果菜，多吃本地产品。
素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：
醣——一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
脂肪——一切豆类、核仁、植物油。
蛋白质——一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
维他命：
维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维他命B1——米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、
各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3——米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。
维他命B12——紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、
西兰花、花生、各种核仁。
胆 碱——各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐——所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸——各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。
肌 醇——核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。
菸草酸——小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸——绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
维他命C——所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D——蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
维他命E——各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
蛋 黄素——黄豆、黍米。
维他命F——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
维他命H——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。
维他命K——绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
生物黄碱化物——各种水果、荞麦。
矿物质：
http://bbs.fjdh.com/thread-7681-1-1.html磷——几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
锌——绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁——大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
镁——深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
铜——核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。
钙——深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。
钼——豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。
钴——绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。
钾——全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
钠——盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
硫——卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
碘——紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。
氯——全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
铬——全榖麦片、酵母、黍米油。
氟——多种蔬菜、茶、加氟的食水。
硒——全榖、椰菜花、小麦草、酵母。
矽——小麦草、蕃茄
1 蛋白质 80克左右。
2 脂肪 25—80克。
3 糖类 380克左右。
4 水 每公斤体重40ML。
5 膳食纤维 20—30克。
6 矿物质：Ca 400毫克 P 800毫克 Mg 350毫克
Na 2500毫克 Cl 200毫克
K 1600—2000毫克 I 150微克
Fe 10—15毫克 Cu 30微克 Zn
F 0.5—1.5毫克 Mn 12—18毫克
硒 Se 70—50微克
Ge 100—200微克 Cr 50—200微克
7 维生素 VA 800微克 VD 6微克 VE 8—10微克
VK 65—80毫克
VB1 1.5 毫克 VB2 1.7—1.8毫克
VB3 13—19毫克 VB6 2—3毫克
VB12 2毫克 叶酸 180—200微克乏酸 100毫克
生物素 VH 100—300微克
VC 60毫克
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
1保持心血管健康
每天食洋葱50克，1个月后，43名高胆固醇血症患者有39名（90.7％）血中胆固醇下降，25名冠心病人有14名（46.7％）心电图改善。洋葱种植区居民高血压患病率为1.7％，显著低于非洋葱种植区的5.4％。
胡萝卜、洋葱、大蒜、圆白菜、菜花等蔬菜和柑橘、山楂等水果，以及鲨烯、苔条、紫菜、花菜等，对保护心血管健康有重要作用。具有预防作用的主要成分包括抗氧化营养物质（维生素C、维生素E、胡萝卜素，无机盐如硒、锌，以及类黄酮）和影响血液高半胱氨酸水平
的维生素，尤其是叶酸。它们能减少动脉血管中胆固醇的氧化，并且对心肌细胞缺氧具有抗氧化保护作用，还可有效保护人血管内皮细胞免受氧化修饰的低密度脂蛋白的损伤；蔬菜水果中的大量膳食纤维还能降低人体血浆胆固醇水平；鲨烯和苔条能促进高密度脂蛋白胆固醇的增高；蔬菜、水果通过对机体补充硒，减少人体因缺硒造成的心肌细胞损伤。
2降低癌症的危险性
研究表明，大葱汁可有效抑制人肿瘤细胞株在人体外的生长和增殖；菠菜粉脂溶性粗提物对胃癌细胞的DNA合成有抑制作用；沙棘汁可抑制S180腹水肉瘤的生长；茄子、黄瓜、扁豆、番茄等，在模拟胃内条件下可有效阻断N－二甲基亚硝胺的形成。
番茄、圆白菜、菜花、西兰花、包子甘蓝菜、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、小萝卜、红辣椒、绿辣椒、青椒等蔬菜，草莓、葡萄、柚子、南瓜、冬瓜、甜瓜、芒果、木瓜、柑橘等瓜果，都有预防癌症的作用。预防成分包括有抗氧化功能的维生素和矿物质，如β－胡萝卜素、维生素C和E及硒等，其他类胡萝卜素，如芦丁、番茄红素、α－胡萝卜素和叶酸也有抗氧化作用。蔬菜、水果中其他可能有抗癌作用的生物学微量活性成分，还有二硫代二酮、异硫氰酸盐、吲哚－3－原醇和蒜素化合物、二丙烯硫化物、丙烯甲基三硫化物及香豆素、D－柠檬萜等。它们可以抑制甚至阻止肿瘤细胞生长、增殖，抑制一些致癌物的致癌作用。另外，蔬菜水果中的生物活性成分，还可阻止一些化学物质在体内转化为具有生物活性的致癌物。
目前有充分的研究成果表明，蔬菜和水果多的膳食能减少许多癌症发生的危险性，包括减少口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠癌的危险性，预防喉、胰腺、乳腺、膀胱、卵巢、子宫颈、子宫内膜、甲状腺、前列腺癌和原发性肝癌。
3增强抗病和抗衰老能力
科研工作者测定了24种蔬菜和12种水果原汁，发现它们均有一定的清除氧自由基的能力。蔬菜生汁中以蒜头、青菜、荠菜、黄芽菜等的清除活力较强；水果生汁中以山楂、柿子等的作用较强。
大蒜、青菜、芥菜、卷心菜、芥蓝、胡萝卜、青椒、番茄等蔬菜，山楂、酸枣、葡萄、柿子、猕猴桃、沙棘、苦瓜等瓜果，都具有增加机体抵抗能力和抗衰老的作用。原因是它们具有清除氧自由基的能力，减少氧自由基对机体造成氧化损伤。蔬菜水果还可通过增加抗氧化酶
的活性，保护机体免受氧化损伤。许多蔬菜水果可以抑制脂质过氧化产物丙二醛及酯褐素的生成，阻断脂质过氧化链式反应，减少膜脂质过氧化损伤。大量流行病学研究表明，经常食用蔬菜、水果，能够预防多种与增龄有关的退行性病变，如酸枣、山楂、葡萄，对脑老化、皮肤老化及机体衰老可以产生一定的延缓作用。
4预防营养缺乏病、肥胖，辅助治疗糖尿病
水果与蔬菜的混合作用，优于单纯蔬菜或水果的作用；蔬菜水果中某些主要营养成分的作用，弱于蔬菜水果整体的作用。
胡萝卜、冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、豌豆苗、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果，通过增加膳食中类胡萝卜素含量，可以预防因维生素A缺乏而导致的干眼病；柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜类和柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等水果，因维生素C含量丰富，能够预防坏血病；维生素C还有助于肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血。
蔬菜和水果中的脂肪含量少，能量也低，因此富含蔬菜、水果的膳食，被首选为减肥食品。
蔬菜水果富含膳食纤维，作为糖尿病病人的膳食，有助于控制糖尿病。香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂和改善葡萄糖耐量的作用，因此，糖尿病病人应该多吃。
参考资料：http://hi.baidu.com/xrszx/blog/item/eb3f978b8b5009d6fc1f107d.html