关于训练
我都是下班之后直奔健身房的,锻炼之前先热身,可以用跑步机快走,或者椭圆机,感觉身体微微发热,夏天的时候感觉有细小的汗珠就去可以了
热身之后我会筋膜放松球来放松臀部,因为球球方便携带嘛,泡沫轴放松也可以,就是不好往健身房背。这么做是为了让臀部有更好的发力感,尤其是臀部两边有凹陷的妹子,把球放在凹陷处的中心,用手按着,有疼痛感按着别动30秒,然后再放松整个凹陷处。
1.蚌式开合:用筋膜球放松完臀部凹陷之后可以马上做蚌式,可以刺激的更到位。发力感好了之后可以加弹力带到膝盖上方,也可以放杠铃片,看个人能力啦
2.臀桥:先要从自重臀桥起步,然后单腿臀桥,或者是缩小脚跟与臀部的距离,也可以用弹力带来加大难度,有锻炼基础的小伙伴可以直接来臀推啦
3.俯身后踢腿:一般我会选择站姿,用龙门架做这个动作,臀大肌和腘绳肌都能练的到,刚刚开始练习的话跪姿后踢腿是个不错的选择
4硬拉:都说“无深蹲,不翘臀”但是我觉得硬拉来的更快呢,在家的话就用大米袋子啊,水桶啊,反正沉的东西都可以,去健身房就更方便啦,小重量找感觉,然后再慢慢加大重量
我一般都是这四个动作,每个动作12个一组,做4组,每组之间休息30秒
还有就是做任何动作的时候都要收紧肚子,收紧肚子,收紧肚子,非常重要。还有就是要练习腹式呼吸,呼吸对了锻炼起来事半功倍,有事没事练练腹式呼吸,对我们的健康也有好处。我们要追求动作的质量,确保每一个动作都是有效的,既然付出了辛苦,就不能白挨累
最后就是拉伸了,最好是全身拉伸,虽然我们是针对一个部位的练习,但是在做动作期间时候也会有其他肌肉协同发力,全拉伸一下也可以缓解身体疲劳,有好处的
锻炼的时候要注意力集中哦,不要一边聊天,玩手机一边锻炼,专心致志的去感受你要锻炼的肌肉,对提升发力感很有帮助的
不做有氧的话大概40分钟就可以完成了,家里,健身房都可以,别忘了拍对比照哦,两个月后给自己一个惊喜
不要问为什么锻炼控制饮食一周了,一斤都没瘦,锻炼了两次臀一厘米都没涨,所有的变化都请按照“月”为单位,坚持是最重要的
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