朋友，你好！
你这种困扰可以学习和运用正念体悟疗法来摆脱强迫症状的困扰：
一、看清想法。当你做了事情之时，控制不住的想去核对或回忆前，看看脑中是不是冒出了些担忧的想法，促使你忍不住的去核对或回忆？面对这样的想法，要提醒自己：注意但不跟随。那些怀疑仅仅是想法而非事实，辨别它并顺其自然出现或存在。
二、选择行为。当担心或不安的想法出现后，辨别它，而不是跟随或顺从它。既然做了就可以了，停止反复核对和回忆的强迫行为，这是打破强迫怪圈的关键。停止强迫行为，你的强迫症状会有所改善的。
三、经历情绪。强迫想法常引发焦虑、不安、担忧等情绪，而强迫症朋友会习惯性的去回避或排斥这类负性的情绪，担心如果不做点什么（强迫行为）负性情绪会一直持续。事实正好反，当情绪袭来时，如果你能够以平等心去接纳和感受它，它会按其规律，随时间推移而自然消减的。而你需要做的就是允许它的存在，与它共处，做你该做的事。
建议你可以参看自助书籍《走出强迫症-找回美丽的日子》，书中与你相似的好转案例和改善方案，你都可以学习和借鉴。祝好！
追问谢谢你的建议！