食物:上午参加比赛的运动员,起床后先饮用一杯含蛋白粉的运动饮料,运动前两到四小时吃一顿富含碳水化合物、易消化、不产气、可口的低脂膳食如米饭、面食;
马拉松赛前的饮食原则:
1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外,还应注意食物的体积要小,重量轻,易消化;
2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分;
3、不要选择高脂肪食物,避免油炸或含油较多的食物,少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物,少选辛辣、过甜的食物,防止其刺激胃肠道。
赛前1-2周:训练减量
赛前一周,训练要减量啦~以休息为主,防止受伤,可以跑一次25分钟的间歇跑,一次20分钟的匀速慢跑,此外,一定要保证充分的休息。
远离酒精,爱喝酒的亲们得忍一忍。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢,从而影响耐力,同时酒精会增加肌肉的消耗,并加速脱水。
此时,可以开始实行营养调整计划,为避免体重增加,每减少1公里的训练量,要相应减少摄入100卡的热量。与此同时,碳水化合物的摄入量要充足,为比赛时储存更多的糖原。
因此,要选择高碳水化合物、低脂肪的食物,如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。
同时,可以适当服用一些综合维生素补充剂,以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐,注意不要吃撑。
赛前4天:体能储备
这几天,应当将每天的碳水化合物提高到500克左右,占总热量的65%。同时,减少脂肪和蛋白质的摄入量。
如果吃不下这么多的碳水化合物,可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。
到赛前3天,此时你的肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分,即使体重有所增加也不用担心,因为这一切都是在为正式比赛储存能量。
同时,牢记控制好脂肪的摄入,因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。
赛前2天:进入状态
第一次参加马拉松,可以尽量选择本地赛事,以避开饮食习惯和作息被打乱。
如果真的要去外地比赛,可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等,作为补充,提高饮食质量。
外出吃饭,选择干净的馆子,撸串什么的就放在赛后吧,避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。
长距离跑步会流失大量的水分,因此从赛前两天,就要开始多喝水,储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。
在这一阶段,要多吃精细碳水,限制高纤维、不易消化的食物,如大豆,带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜,如芹菜、西蓝花,以免肠胃胀气,跑步时出现排便烦恼。
赛前1天:准备战斗
一定要好好休息,不要吃太饱,补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食,会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。
少吃多餐,可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然,更要注意食品卫生,也不要尝试从来没吃过的食物,临门一脚要踢好。
赛前当天
早餐怎么吃?
不管比赛之前准备得多充分,备赛状态有多好,比赛前的饮食都要小心再小心,总不过为。
早餐要吃得早,不要吃太饱!!!
尽量提前2-4小时吃完早餐,其中至少要包括200克的碳水化合物,这大约为运动提供800卡的热量。
中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖,高GI食物的比例不应超过10%至15%。
尽量选择低纤维的食物,比如香蕉、葡萄干、面条等。
赛前两小时不要吃过甜的食物,如巧克力蛋糕等,容易引起胃酸,食道反流,导致跑步时的不适。
当然,跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料,因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛。跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右,其余的水分可以在跑中逐渐补给。