陈式太极拳的练习步骤与方法--陈正雷
(一)熟练套路 明确姿势�
所谓“套路”是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”是指每个架式的动作结构
。初学时主要重于套路熟练，方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段
时间练习后，套路已熟练，这时就必须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气，
发挥健身及技击上的效果。现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事 项。
1.动寓静之内，静寓动之中。练陈氏太级拳必须保持思想上的清静，排除一切
内外干扰。只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。《拳论》说：“静养灵根气
养神”。所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为“肾为先天
之根”，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。“静则养根”，也就是说，
只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运， 内气充沛，神得所养，动作矫健。
2.注意身法。初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能
写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求
头部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和
收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼
吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确， 力争做到姿势柔软、大方顺随。
每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求，
从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作
的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入 第二阶段了。
(二)调整身法 周身放松
所谓“身法”，是指练拳时对周身各部位要求的原则。要调整身法，首先必须
在放松上下功夫。为了使骨节松开，伸筋拔骨，可选练些动作，如“金刚捣碓”、 “掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等，但要尽量放松，不要用拙力。
这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘等，产生这些
毛病主要原因有两个：一是对“放松”这个含意理解不够；二是腿的支撑力不
足，难以放松。《拳论》说：“身必以端正为本。以周身自然为妙。”也就是
说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。所说的“端正”，也有两种
含意：一是指躯干四肢及头的位置中正，即身体不偏不倚之意；另一种是身体
在歪斜情况下，保持相对平衡，如开步时的上引下进动作。所谓“放松”就是
说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，气沉丹田。初学时由于对这些问
题没有理解和注意，加上功力浅薄，所以不可避免地会发生上述毛病。可通过
增加练拳遍数放低身法，加大运动量，并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩
功来克服上述毛病。同时注意松胯、曲膝、圆裆，保持立身中正。随着腿部力
量的增长，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，体内的气机 升降协调，呼吸自然，肺活量增强，其毛病就会消除。
这一阶段练习，需有3至4个月时间。届时，身法已得到调整，姿势已基本正确， 并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。
(三)疏通经络 引动内气
经络遍布周身，内联脏腑，外系肌表，从而沟通人体上下表里，是调节机体和
内气运行的通道。“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其微小
的物质微粒，很难直观察觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而
体现它的存在。人体的气，来源有以下几个方面，一是禀赋于先天父母之精气，
二是饮食物化生的水谷之精气，以及存在于人体内的精气，通过脾、肺、肾三
脏的生理功能综合作用而生成。《拳论》说：“气者，生之本，经者，气之路，
经不通则气不行。”又说：“以吾本身自有之元气，运行吾身”，“以气运形，
一气贯通”。说明气是本身固有的本元物质，只有在经络畅通无阻的情况下， 才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而产生防病健身和技击效果。
前面已经说过，在“调整身法，周身放松”阶段后期，体内已有内气流动的感
觉，练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏，时有时无，时隐时现。经过一
段时间，甚至会全然无有。这是经络之气通流不畅，气机运行不利，内气引动
不力之故。因此，在这一阶段练习中必须重于意念引导，在大脑意识的指挥下，
以意运形，使内气节节贯穿。如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准
。练习速度宜慢不宜快。一招一式要精力专注，活泼无滞。外形尽量与内气意
识保持一致。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢
慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会按拳势要求，产生有规律的鼓 荡，达到一气贯通。
(四)形气结合 如环无端�
所谓“形”是指形体，也就是拳式动作的外在表现。“气”即指内气。从医学
角度讲，“形”、“气”是统一的，是相互依附，相互为用的。《拳论》说：
“以心行气，务令沉着，及能收敛入骨”。又说：“以气运身，务令顺随。”
就是要求每招每势，都要注意以意引气，以气运身，顺其自然，催动外形。通
过形气结合的反复练习，使内气周而复始，如环无端的在体内运行。努力做到，
周身一致，内外合一，外形在内气的催动下，一动则周身全动，一静则周身全
静，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。在练习过程中，身与手、内与外某
一部位不够协调，某一部位即产生矛盾，就会影响内气的贯通，从而使意气与
形体难以结合。如动作运行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不够，难以适
得其中，在套路架式的练习中，就会产生身慢、手快、眼不随等散乱现象，不
能身手一家，动作协调。谚云：“手到身不到，击敌不得妙；手到身也到，击 敌如摧草”。说明形气结合，身肢顺随的重要性。
这一阶段的练习，要注重于意念与形体姿势的结合，也就是心到、意到、气到、
形到，使内气一气贯通。同时应当理解，某一部的开合，是全身整体开合的局
部表现，全身总的毛病，也可以从局部反应出来。因此，凡是调整局部姿势时，
务必注意整体的调整，从而达到意气合一。这一阶段的具体表现为：肌肤发胀， 手指发麻，足跟发重，丹田有发沉之感。
(五)周身相随 内外一致�
“周身相随，内外一到”的意思，是指全身形成一完整的运动体系。陈长兴在
《十大要论》云：“太级拳者，千变万化，无往非劲，势虽不侔，而劲归于一
。夫所谓一者，自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸，相联而
为一者也，破之而不开，撞之而不散。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，
上下动而中部应之，中部动而上下和之，内外相连，前后相需，所谓一以贯之
者，其斯之谓欤！此段论述，具体阐明了周身相随、内外一致，以及一气贯通 的整体表现。
在周身内外相随一致这一阶段，内气虽已贯通，但很薄弱。在练拳时，稍不注
意或运动不当(如疲劳过度或精神欠佳)，都会影响内气的贯通和运行。在前一
阶段，如身、手、内、外产生了矛盾，可以用调整身法的办法去解决，使姿势
顺随，内气贯通。而在这一阶段，就不许用调整身法的办法去解决。这一阶段，
要求周身相随，以内气催外形。气不到，外形寂然不动；气一到，外形随气而
动。以心行气，以气运身。每招每势，气由丹田发起，内走五脏百骸，外行肌
肤毫毛，运行周身而复归丹田，缠绕往来，圆转自如。动作以缠丝劲为核心，
以内气为统驭，形成一个完整的运动体系。“缠丝劲”发源于肾，起于丹田，
遍布全身，处处有之，无时不然，衍溢于四体之内，浸润于百骸之间，达四梢
通九窍，增长内气无穷，使内劲收敛入骨。伸筋壮骨、气血流通，消化饮食， 祛病延年，皆缠丝内劲之功效。“缠丝系劲”为陈氏太极拳之精华。
此段时间，每天除坚持练架式套路以外，可以结合练习推手，从而体会沾连粘
随，挤按的劲别，校正拳势运动的正确与否。每天还可以增加练习几遍炮捶，
用来增强耐力和爆发力；练习刀枪剑棍等器械，以检验手眼身法步的配合。从
而使在练拳时，能够做到不加思索，不犯疑意，不期而然，内外一致，周身相 随的程度。完全掌握太极拳的要求和运动规律。
通过这一阶段练习，已经有了自我纠正的能力，可以脱离老师的指导，不走弯
路。继续深入研究，就可逐步进入奥妙境界。陈鑫说：“理不明，延明师；路
不清，访良友；理明路清，而犹未能，再加终日乾乾之功，进而不止，日久自 到。”
(六)稳固根基 充实内气�
所谓“稳固根基，充实内气”，意思是指在上一阶段的基础上，更进一步地扎
稳下盘，以促使内气的充实和饱满。《拳论》云：“根本固而枝叶荣。”培其
根则枝叶自茂，润其源则流脉自长”。练习拳架，就是培根润源的方法。这里
所指的“根”，具有根其之意，也就是下盘。《拳论》云：“下盘稳固，上肢
自然轻灵”。所说的“下盘”，就是指体的下半部分“腿”而言，“靠腿的支
撑力，以两足为基础，裆劲圆活自然、沉稳。另一咱说潮“根本”指元气。元
气藏于肾、肾气足则精力充沛，即为“根本固”。所谓“润其源”，源指根源，
即本源。元气为诸气之本，根源于肾通于丹田，禀赋于先天，又称先天之本，
五脏六腑之根。肾藏元阴元阳，元阴以养五脏之阴，元阳以养五脏之阳，周身
之阳得以温、阴得以养，故生机旺盛，则又反过来益助肾气，充盈丹田。这样 相互资益，周而复始，从而使根本固，源流润。
经过以上几个阶段，练拳时周身已形成一个完整的运动体系。但在配合呼吸上
不能恰当自然和细腻。在第一至四阶段，由于动作姿势的僵硬不协调，及内气
外形不结合，要求动作配合呼吸是做不到的。到了第五阶段，虽然周身相随，
内外结合一致，但在动作加速、疾变，或者快慢相间时，动作与呼吸就难以配
合。在这一阶段的练习时，随着练拳质量的提高，动作与呼吸必须严密配合。
要特别指出，此阶段的腹式呼吸形式与医学上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做
逆式呼吸。在正常的生理条件下，人们的呼吸方式和过程，是由肺、胸膜、肋
间内外肌、隔肌等来参与完成的。主要表现以胸式呼吸为主，同时在腹肌配合
下完成。在胸腔脏器病变时，由于胸式呼吸受到限制，则代偿性地使腹式呼吸
加大加强。这咱腹式呼吸的运动表现为：吸气时膈肌收缩，腹腔脏器下移，腹
内压升高，腹部向外突出；呼气时膈肌舒缓，腹腔脏器上移回位，腹壁收敛。
太极拳中的“腹式逆呼吸”与上述情况恰好相反。其表现为吸气时、小腹内收，
膈肌上升，丹田之气由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，肺活量加大；
呼气时小腹外突，膈肌下降，内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰
肾旋转，气沉丹田与丹田内转结合一致。发劲时呼吸的配合，是用短促的一吸 一呼来完成的。
在呼吸配合一致以后，除了正常的套路练习外，还要加练些辅助功。如：练站
桩，采用大马步、弓步、丁步都行，练拳前后坚持20分钟，练习稳固桩步，呼
吸行气，发展力量和耐力；练抖杆子，用后尾直径6——8厘米，长3米的白蜡
木杆，每天用拦、拿、扎的方法抖100下。另外还要把拳式内的单势发劲分别 抽出练习，以增加在根基稳固、内气充实情况下的蓄发力。
(七)触觉灵敏 知已知彼�
这一阶段，主要是练习全身空灵，身体皮肢感受的灵敏性，也就是接受信息传
递采取行动的应激反射。练习太极拳的人，随着功夫的加深，这个应激反射过
程也随之加强，直至接受信息传递如闪电，应激反射如雷霆。人体的反射活动
基础称反射弧，包括五个基本部分：即感受器、传入神经、神经中枢、传出神
经和效应器。简单地说，反射过程的进行，是由一定的刺激被一定的感受器所
接受，感受器发生兴奋，兴奋由神经冲动的方式经过传入神经，传向神经中枢，
通过神经中枢的分析综合活动产生兴奋。兴奋又经过特定的传出神经到达效应
器。这一阶段主要是练习加强加快这个反射过程。练好这种功夫，必须以充实
的内气做中流砥柱，使内气充盈丹田，贯注全身，内至脏腑经络，外至肌肤毫
发，周身各部如电充身，触觉极其灵敏。格斗时才能做到：“动急则急应，动 缓则缓随”。“彼微动，已先动，后发先至”。
这一阶段，仍应按前段练习套路和辅助功，还应经常练习推手竞技，在实践中，
锻炼听劲、灵劲，周身上下结合劲。在练习拳时，功应内收，气行于外的表现
和缠丝劲的外形动作，也庆内收与缩小。也就是由大圈到中圈的练习方法。拳
架练习，应缓慢柔和，平稳舒展。陈复元说：“学时宜慢，慢不家痴呆，习而
后快，快不可错乱；快后复缓，是为柔，柔外刚自在其中，是为刚柔和济。”
这段练习，就是“快后复缓”阶段。积功日久，就可做到静如山岳，急如闪电
。就象射箭一样，慢拉弓弦开满月，力聚弓背，松弓弦，矢疾出，威力大，其 快无比。
这一阶段后期，可以做到：眼神如捕鼠之猫，动作如翱翔这鹰，身形轻灵矫健， 意识反应及皮肢触觉十分灵敏，运动出于无心，鼓舞生于不觉。
(八)得机得势 舍已从人�
“得机”就是利用最恰当的时机。“得势”就是得到已顺人背的形势。“舍已
从人”意思是舍掉自己，以顺从别人，随顺化解，不顶不抗。对方控制住我的
手(梢节)，我以肘肩来化解；控制住肘肩，我以胸腰来化解；控制住胸腰，我
以裆劲与手臂来化解。陈鑫在“单鞭”一势中写道：“击首尾动精神贯，击尾
首动脉络通，中间一击首尾动，上下四旁扣如弓……。”形象地说明要周身相
随，蓄发相变，舍已从人，顺随化解。所谓“借力打人”或“四两拨千斤”，
就是利用杠杆、滑轮、离心力、向心力、摩擦力等力学原理，使对方之力又加 于对方之身，以我之小力击倒对方。
这一阶段，是由中圈到小圈时期。《拳论》云：“要想拳练好，除非圈练小。”
在这一阶段练习时，外形要求轻松自然，舒展大方。内劲如行云流水，连绵不
断。应用时劲由内换，一般人难以看出。这些内劲在体内的表现，象是一股热
流发于丹田，随着意识的引导，由根到梢；由内到外，绵绵不断地遍布全身。
每时每刻都有肌肤发胀，手指发麻、脚跟发重、拳顶发悬、丹田发沉，膀胱发 热的感觉。对敌时得机得势，舍已从人，以得人为准，以不见形为妙。
(九)身如火药 一动即发�
“身如火药，一动即发”是内气充实饱满阶段技击的形式表现。此段是太极拳
的基本成功阶段，功夫已基本达到刚柔相济，周身肌肤充满了内气，已具有强 大反弹力。只要对方之力一加我身，犹如火药见火，烘然而发。
达到了这层功夫，周峰内外已成为混圆一体，犹如太极这象。在这个充盈的太
极圈内，有纯厚的真气为根基，有旺盛的机能之气为动力，有十二经络联系内
外，在意气鼓荡的作用下，使一切外业之力无法加于自身。不但不能使这个混
圆的太极整体遭到丝毫破坏，反而由于太极内气的无穷威力，产生强大的反弹
作用，使进击者得到相反的效果。这好象去击打充满气的皮球一样，用力越大，
它跳得越高。另一种是太极混圆一体的球形圆滑作用，遇有外力接触其身，就
会象旋转着的圆球将它引化落空。如陈发科在北京教拳时，弟子们纷纷传说，
陈老师背部有弩弓(所说的弩弓即是反弹力)。有一天，发科公便对几个好奇的
弟子爽快地说：“来，你们一摸便知。”说着面壁而立，让两个身强力大的徒
弟，分别按住背部，只听“哈”的一声，将二人发出2米多远。发科公则屹然
而立，脚步丝毫未动。接着又叫徒弟们往他身上撞，不但丝毫不能撞动他，反
而被他在两脚未动的情况下，将徒弟们发了3米多远。这说明太极内气充盛了， 就可以“遭到何处何处击，我也不知玄又玄”。
在这一阶段练习时，除了保持适当的运动量外，主要以培养本元为主，陈鑫说
：心为一身之主，肾为性命之原，必清心寡欲，培其根本之地，无使伤损。根
本固而枝叶荣，万事可作，斯为至要。”所谓“清心寡欲”，“培其根本”，
“无使损伤”等，都说明在此阶段，更应注意：心静、神安、精固。只可培其
不足，不可伐其有余。《素问上古天真论》说：“恬瞻虚无，真气从之；精神 内，病安从来。以志闲而少欲，心安而不惧……”
(十)变化无方 神鬼莫测�
“变化无方，神鬼莫测”，是形容拳术已达到炉火炖青，登峰造极的境界。运
动变化及技击表现难以看出，难以意测。玄奥渊博皆在其中。人不知我，我独 知人。
练拳到此阶段，功夫已经成熟，出神入化，奥妙无穷，举手投足，皆能阴阳平
衡，八面支撑；内气已达皮肤之外，毫毛之间，外力虽未接触皮肢，动触毫毛
即有感觉，随即化劲发出，威力无穷。陈鑫有诗赞云：“神穆穆，貌皇皇，气
象混沦，虚灵具一心，万象藏五蕴，寂然不动若愚人，谁知道阴阳结合在此身，
任凭他四面八方人难近，纵有那勇过人，突然来侵，倾者倾，跌者跌，莫测其
神，且更有，去难去，进难进，如站在圆石头上立不稳，实在险峻，后悔难免 陨。岂有别法门。只要功夫纯。全凭一开一合，一笔横扫千人军。
本文来源：中国太极论坛
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