高血压是一种中老年人易患的常见疾病。由于高血压病可伴发动脉硬化、冠心病、心肌梗塞、中风等, 所以不少高血压患者担心运动后会使病情恶化, 不敢参加体育锻炼, 其实这是一种误解。
临床实践证明, 适当的体育锻炼, 是防治高血压病的一种积极有效的措施。因为体育锻炼可以改善大脑皮层运动中枢的功能, 调节大脑皮层和内脏的联系；改善各系统器官机能的协调性；改善血液动力学反应, 使血管扩张, 血流加速；体育锻炼还能改善患者的情绪, 这样对高血压病就能产生一定的防治效果。
但是, 高血压患青对各种体力负担的反应是十分敏感的；而体育锻炼就是一种体力活动, 因此, 凡患有高血压的病人参加体育锻炼必须在医生的指导和监督下进行, 其锻炼项目的选择, 运动量的大小, 锻炼时间的长短, 都应该与身体健康的人有所区别。
一般说来, 适宜于高血压患者的锻炼方法有散步、体操、慢跑、太极拳等。
散步对体质比较弱、比较肥胖的高血压患者是一种比较好的锻炼方法。散步是一种全身性、周期性运动, 对神经、呼吸、血液循环、消化、肌肉特别是下肢和腹背肌都有一定的锻炼作用。散步的距离和时间可以根据散步时候的自我感觉和脉搏来决定。比如, 散步距离1000 米到3000 米, 时间是15分钟到30 分钟左右, 脉搏以不超过每分钟100—110次为宜；如果安静时脉搏比较慢, 每分钟50—60 次, 散步后脉搏达到每分钟80—90 次即可。散步后感觉轻快, 每天可进行1—2次；也可灵活掌握, 有人每次60分钟, 每天一次, 有人每次30 分钟, 每天两次。
体操使全身主要的肌肉和关节都得到锻炼, 动作要缓慢, 有节奏, 配合呼吸, 最好练习专门为高血压患者编排的体操, 如高血压病医疗体操。慢跑的运动量比散步大, 适合体力较好的患者, 可以每天跑一次, 每次21—30 分钟。
太极拳是我国传统体育锻炼形式之一, 适宜于多数高血压患者。练太极拳时由于动作柔和、肌肉放松, 思绪宁静而能诱导降压, 高血压患者打完一套简化太极拳后, 收缩压可下降1.33—2.7 千帕 (10—20 毫米汞柱) 。长期练习太极拳的老人静息时收缩压的平均值约比同年龄组的老人低2.7 千帕(20 毫米汞柱) 。
气功治疗高血压在我国应用比较普遍。气功的方法很多, 原理大致相同, 这里笔者主要介绍‘坐式练功法’。
练功前先要做好准备工作, 宽衣松带, 排空大小便。练功时坐在椅于上或者凳子上, 要自然平坐, 两腿自然松开, 大约与肩同宽, 两脚平放在地上, 两膝弯曲成直角。两手放在大腿上, 肘部自然弯曲, 头要正、背要直, 眼睛和嘴要轻轻闭上, 全身放松, 这时候开始入静。注意力要集中到肚脐附近, 作深呼吸。吸气时, 腹部慢慢凸起, 隔肌下降；呼气时, 腹部回收, 隔肌上升。
练几分钟以后, 稍微休息一会儿再练。这样可以防止呼吸肌疲劳, 还要注意不要闭气, 不要用力, 要自然放松。开始练习的时候时间要短, 10 分钟到15 分钟就可以了, 以后逐渐延长到30 分钟, 每天练1—2 次。
高血压患者进行体育锻炼要持之以恒, 做操时不要鼓劲憋气, 不要做举重、搬重等紧张用力的运动, 头部不要垂下低于心脏水平。如果运动后头晕、胸闷、气短、不想吃东西, 睡眠不好, 疲乏, 说明运动量过大了, 要注意调整。一般运动后马上测量脉搏每分钟不超过110 次力宜, 也可以用170 减去年龄的方法来计算。比如60 岁的人, 运动后脉搏、超过110 次／分就是合适的。有下列情况音禁忌进行锻炼, 严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、明显的心绞痛等。
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