第1个回答 2019-08-03
不管练上腹还是下腹，不管是是腹直肌还是斜肌，动作要领都是把胸和髋拉近，而不是把胸和膝盖拉近。前者的感觉是把身体卷起来，后者是折起来。
练腹肌其中最重要的有两点：1.核心肌肉量充足。2.你的体脂肪含量足够低。
误区是：1.认为肌肉量充足就等于是好看的腹肌。2.为了练出腹肌而只练腹肌。
根本错误是：只为了外形而练腹肌，很可能练不出好看的腹肌。
想要提升核心肌肉量最简单的方法就是做稍大重量的深蹲，硬拉，农夫行走。这些动作对核心肌肉量的提升是异常巨大的。
中部躯干这一圈我们统称为核心.
当我们身体承担较大负荷的时候，这些肌肉就会共同收缩，使躯干像是一个被抓紧的矿泉水瓶变得异常僵硬。
通过这样的锻炼，就会全方位的刺激我们的核心，使肌肉疯狂生长。
如果想要全方位的刺激我们的核心，也是有前提的，那就是你的核心必须要共轴，也就是盆底肌和隔肌要处在平行的位置上。
否则你会发现你在做这些动作的时候，会出现腰酸背痛，甚至腰椎间盘突出。往往出现这些问题的人都是体态存在问题的，在做这些动作的时候，身体灵活性和发力习惯都不好，导致核心肌肉不能正确的激活，这些负荷都会变成剪切力损害你的关节。
其次，如何让体脂肪足够低。
其实你做的每种训练都是会改变你的体态的，每个人现有的体态不一样，在做训练以后，未来的体型也会不一样,这是相互影响的。这也就是为什么有的人练胸肌效果不好，有的人练胸肌效果出得快。这是因为练胸效果不好的人一般都是圆肩驼背，在做上肢推类的动作过程中肩部发力更多，胸部做功更少。还有一点是这部分人，胸打不开，胸肌延展也不够充分，也减少了训练效果。
做任何训练前，确保你体态良好，有足够的活动度，能让你不受伤，更好看，更健康。
所以说回腹肌训练，任何有不良体态的人，在做腹肌训练得到的效果也是不一样的，看起来的外观也是不一样的。
正确的是优先我们核心的功能，做可以提升核心功能的训练，修正不良体态，我们自然而然就有一个好看的腹肌。
第2个回答 2019-08-03
第1个动作叫做卷腹。这个动作主要可以锻炼到人体的上腹部肌肉。进行这个动作的时候，不妨可以用自己的手来感受一下腹部的发力。
这个动作每次需要做20个，需要做3~5组。动作要领是躺卧在瑜伽垫上，将双腿微曲靠近臀部。头部与肩膀离开地面，向膝盖方向弯曲，但是需要注意的是做的是半程卷腹，并非仰卧起坐。
第2个动作叫做侧卧两头起。动作要领是侧卧在瑜伽垫上，将自己的胳膊伸直，手心朝向地面放到身体正前方。
另一只手放到耳后。需要注意的是将自己的肩膀与脚抬离地面，注意力集中在自己的侧腹部。动作进行的过程中需要感受到腹部发力，这个动作需要做3~5组，每组20次。
第3个动作叫做侧卧抬腿。主要锻炼的目标肌肉群是下腹部。动作过程中要将自己的双手放在身体两侧，双脚离开地面，注意力集中在自己的下腹部，让自己的下腹部肌肉保持收紧状态。此动作需要做3~5组，每组也是20次左右。
除了上面介绍的几种，有助于锻炼出腹肌的几个常见动作之外，还有一个核心动作。这个动作就是可以锻炼到人体的核心力量以及核心肌肉群，他就是平时经常听说的平板支撑。
在进行所有动作之前，首先做的应该是活动一下身体关节，避免在运动过程中受到损伤。接着需要做平板支撑，平板支撑这个动作需要坚持两分钟左右。如果想要获得更加强烈的效果，需要请身边的朋友或者是健身教练在旁边给予帮助施加外力。
锻炼腹肌并不是一件非常困难的事情，除了用对方式方法之外，更重要的是考验一个人的毅力。许多朋友在练习腹肌的过程中，可能因为身体支撑不住，效果不太明显，故而选择半途而废。
腹肌练习并非是一朝一夕的事情，最主要的是一定要坚持下去，最起码要保持一个月。
第3个回答 2019-08-03
仰卧卷腹：训练部位：腹直肌上部动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
仰卧侧卷腹：训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。（注意：手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。）
反向卷腹：训练部位：腹直肌下部动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。
平板支撑：训练部位：腹横肌动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。
每个动作坚持12-15次，3-5组，每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前，颈椎不好的不推荐哦。
第4个回答 2019-08-03
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了.
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。
注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
第5个回答 2019-08-03
要想练出腹肌找到正确的锻炼方法。第一点，想要腹肌首先需要降低体脂率
很多人认为，只要我坚持锻炼，腹部的赘肉就可以转化为肌肉，这个观点是非常错误的。当你腹部堆积了太多的脂肪的时候，无论你腹肌练得有多么的强壮，都没有办法显现出来，毕竟脂肪永远是覆盖在肌肉上面，所以想要练出完美的腹部线条，最重要的一点就是先减脂，但是减脂和增肌可以同时进行，并不矛盾。 第二点，腹部健身前要记得热身
在做腹部训练之前，可以做一些有氧运动来让身体充分的发热，如此才能更好的燃烧体内多余的脂肪，从而达到最佳的锻炼效果。 第三点，要科学的进行腹肌训练
简单来说就是，你需要制定一个科学、合理的健身计划，不能盲目的进行训练，而最好的锻炼方法就是将有氧和无氧相结合，通过有氧训练我们可以将身体多余的脂肪燃烧殆尽，但是也会流失一部分肌肉，这时候再搭配上抗阻训练，不仅可以保护肌肉的流失，也能有效增肌。 第四点，适当的增加锻炼强度
当我们经过了一到两周的训练之后，在这个过程中，身体会慢慢适应这种强度，因此我们需要适当的加强自身锻炼的强度，才能保证身体不会一直停留在一个舒适区。 第五点，休息时间过长，或者次数过多
想要锻炼出腹肌，需要非常大的训练量，但是很多人在健身的时候，总是会找各总各样的理由让自己休息，使得好不容易开始发热的身体，因为休息过于频繁，导致前功尽弃。因此最好的办法就是为自己制定一个时间，在此期间不断的锻炼，这样才能有个好结果