第1个回答 推荐于2016-07-20
【热身训练(第1—3周)】
【1.触膝卷体】
训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪。
站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
【2.球上仰卧起坐】
训练部位:上腹。
身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
【复合训练(第4—6周)】
【1.下斜仰卧起坐】
训练部位:上腹。
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。 训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。 小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
【2.仰卧举腿】
训练部位:下腹。
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
【3.直腿上举】
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹。
身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。
小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。
【强化训练(第7—9周)】
【1.立姿卷腹】
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹。
两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划:重复15~20次,中间不休息。
小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
【2.单臂侧提拉】
训练部位:腹斜肌。
选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。
训练计划:重复10次,中间不休息。
小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。
【3.吊立卷腹】
训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹
双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。
训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。
小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。
第2个回答 2007-08-15
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选,,坚持每天早午晚,每次30个..还不用到健身房,不出一星期马上有起色本回答被提问者采纳
第3个回答 2007-08-16
那张椅子,把双腿放在椅子上.身体躺在地上,这样来做仰卧起坐.想增加强度可以通过增高椅子高度来解决.这样子做的话就会觉得更有刺激肌肉的感觉.这样来做仰卧起坐.一来可以增大强度,从而减少个数.二来强度大.对长肌肉也好
第4个回答 2007-08-30
是的 最有效的方法就是仰卧起坐 但我却不同意上观点 较科学的做法:将锻炼时间定在每天下午四点到五点之间 分为五组 一组二十 组与组之间间歇半分钟 一周后 该为一天四组一组三十 时间相同 健身房内的仰卧器可以调整高度 最好是一个高度的做一天互相换着做