吃的东西还真能影响人的情绪状态,这是有充分的科学依据的。因为低血糖的食物会让人情绪暴躁,同时缺乏钙镁元素的食物也会让人焦虑急躁,缺乏耐心。假如食物营养摄入不均,缺乏B族维生素如VB1、VB6等也会让人经常陷入沮丧、抑郁状态。
那么,干脆大吃一顿是不是心情就能变好了呢?然而,并不是这样,暴饮暴食虽然能让人有一时之快,但过后又陷入更深的沮丧之中……只有健康而又满足的食物,才能让人长期情绪平稳,心情愉悦。
压抑心理与生理需求的饮食方式必然无法长期坚持,若想长久维持理想身材,有且仅有一种方法:从今天起,养成受益终生的健康饮食习惯。所谓健康的饮食习惯并不是要求你吃得少,而是要吃得对;并不用吃清汤寡水的食物,依旧可以有鱼有肉,有茶有酒,享受自然界丰饶的食材带来的满足与愉悦。
一. 合理搭配:
1. 主食与副食搭配:
主食与副食,各有所含的营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中的含量高,且副食的烹调方式多种多样,色香味形花样百出,更能刺激人的感官,增进食欲。所以,为保证人们得到所需的全部营养,又便于其消化、吸收,增强体质,抗衰延年,最好将主食与副食搭配食用。
2. 粗粮与细粮搭配:
粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮,即指精米白面。一般而言,细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮,但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如,小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍,铁含量为3~4倍,说明粮食加工越精细,营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物的营养价值。
3. 荤菜与素菜搭配
荤菜与素菜的营养成分各有千秋,如动物蛋白质多为优质蛋白质,营养价值高;荤菜中含磷脂和钙较多,有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D。素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C;植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸;素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此,荤素搭配不仅有助于营养互补,使人体需要的营养更加全面合理,并能防止单一饮食给健康带来的危害。
二. 多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
三. 减少烹调油用量,少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多也是我们现在普遍存在的营养问题。为此,要养成吃清淡少盐膳食的习惯,膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
四. 三餐分配要合理,零食要适当
先来看下一天中的每一天能为我们提供的能量:早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,想要保证元气满满,早餐每天都要吃,才能保证营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。所以尽量选择健康营养的零食,或者能够自己手工diy小零食就更妙了。
五. 食材颜色要平衡
各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。白色食物以大米、面粉等为代表,富含淀粉、维生素及纤维素,但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸;黄色食物以黄豆、花生等为代表,特点是蛋白质含量相当高而脂肪较少,适宜中老年人、已患高血脂及动脉硬化症病人食用;红色食物以鱼、畜禽肉为代表,富含优质蛋白、维生素A、钙、锌、铁等元素,但维生素相对不足,脂肪较高,多食易致心脏病与癌症;绿色食物以蔬菜、水果为代表,是人体获取维生素的主要来源,可减少心脏病与癌症的发生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻为代表,富含铁、硒、氨基酸,但蛋白质含量较少。所以,巧妙搭配各色食物,取长补短,营养成分种类齐全,才能达到营养均衡。
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