建议是做三次简单的训练来预防这些伤害。
髋关节平衡稳定性训练
第一次训练称为臀平衡稳定性。让我们从左脚开始,将重心放在这只脚上,弯曲膝盖,然后向前伸展右腿。我们在空中做出反向Y,支撑脚的膝盖,脚应该是直线。保持背部挺直,然后将双腿向中间闭合。接下来,向外伸展双腿,尽量绑架。支撑腿与上面的支撑腿相同。保持膝盖和脚直线并慢慢恢复到原来的位置。我们来看看最后一个。这有点困难。腿向后伸展,腿和脚趾保持直线。一开始会有一些颤抖,运动会逐渐好转。
大腿伸展:
第二次训练可以帮助我们预防大腿拉伤。这是预防大腿拉伤的最佳方法。我们跪下膝盖,不要太靠近膝盖。如果膝盖感觉不舒服,可以在下面放一条毛巾或衣服。 。找个小朋友帮我们按住小腿,保持上半身挺直,不要弯腰。将双手放在你面前慢慢向前摔倒,然后支撑双手并重复。这次训练将使我们的大腿感觉非常。此操作在每组中完成六次。我们总共可以做三组以慢慢加强我们的大腿。如果您没有合作伙伴,我们也可以发挥创意。找一个可以抱小腿的地方,这样你就可以自己动手。
哥本哈根支持
第三个也是最后一个用于防止足球中最常见的腹股沟拉伤。他的名字是哥本哈根支持。这个动作非常有助于我们的腹股沟肌肉更强壮。
我们可以找到椅子或长凳,或我们周围的任何其他可用物品,然后躺在身体的一侧,并将上脚放在椅子上。让你的双脚和双肩保持直线,让你的身体保持直线,将肘部抬到肩膀下并保持10秒,20至30秒,然后将它们放下。如果我们不能持续30秒,我们将重复几次,抬起臀部,握住它,然后缓慢降低它,抬起臀部,握住它,然后慢慢地将它放下。直到30秒才能完成。
足球训练紧张,而且强度大,但只要注意细节,就能够有效降低崴脚风险。
注意尽量在平坦的地面上活动,在障碍物很多或很滑的地方行走活动时,应格外小心,谨防滑倒。
尽量避免穿着高跟鞋。穿着一些平跟、舒适的鞋子,尤其运动中,一定要选择适合该项运动的运动鞋穿着。当鞋底磨损或鞋跟单侧出现磨损而变低时,应及时更换。
运动前做好适当的热身以及牵伸,且最好每日进行适量牵伸,以维持良好的柔韧性。
避免在疲劳或身体不适(如疼痛)时运动。
如有需要,活动前进行肌内效贴布贴扎或佩戴支持性护具,以增加踝关节稳定性。
当脚崴了之后的急性期内(一般指的是24小时内)我们需要对扭伤处进行冰敷,以抑制出血肿胀,减少血肿的形成和疼痛。当1到2天之后便可采取热敷,达到改善血液循环的目的。