正常人的肩胛骨紧贴胸壁,这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌麻痹,就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时,它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起,形成似蟋蟀翅膀的样的畸形,所以临床据此特征而命名为翼状肩胛。
健康的肩胛在我们这个社会里是很稀少的。问题在于,我们花太多时间坐在电脑和方向盘前面了。我们在这种情况下很容易出现弯腰驼背的姿势,这会导致脊柱上端永久性向前弯曲,也就是驼背。
这种体姿会限制肩胛骨向后倾斜的能力,当手臂抬到高于头顶时,可供肩袖部位移动的空间就会减小。于是,肩袖部位就会被压紧,导致组织损伤。
问题还不止这些。在打字和握方向盘的动作中,我们的肩部长时间内旋并拉长(向前推)。在这种情况下,负责使肩部外旋和收回(向后拉)的肌肉就会变得松驰和软弱无力。
最后,这种不平衡会导致肩胛远离脊柱,靠近肩关节,这种现象叫作肩胛翼化(如图所示)。健康的肩胛是紧贴在胸腔上的。当你直立、手臂在体侧下垂时,如果你的肩胛处于上背部比较靠外的位置,这就说明你有肩胛翼化的问题
翼状肩胛时,不管你是练胸大肌还是练习你的三角肌,都容易产生肩部的疼痛。
为改善肩部健康和运动表现,有必要采用手臂外旋和肩胛后收的力量训练动作,以平衡这些影响。花一点时间进行矫正训练,你将获得巨大的回报。
我建议你将以下3个动作各做一组,每周训练两次,以作为预防。如果你的肩部已经出问题了,可以将每个动作做两组,每周训练三次。
肩胛俯卧撑
肩胛俯卧撑能够发展前锯肌的力量,这块肌肉对于使肩胛骨保持紧贴胸腔、预防肩胛翼化非常重要,对于提高肩部稳定性非常重要。
做出标准俯卧撑起始动作。双肘保持锁定,肩胛骨向后缩,使得躯干向地面下落数英寸。现在,使肩胛骨充分延伸,使得你的上背部稍微向前弯曲。回到起点,重复10到12次。
颈后弹力带下拉
这个动作能够提高斜方肌下部的力量,该部位对于使肩胛适当上旋和肩部整体健康非常重要。
直立,手臂抬起至头上,与肩同宽,掌心向前,手握一根短弹力带。向后、向下收肩胛骨,屈肘,使得弹力带下落至颈后。在动作终点,弹力带将会伸展数英寸。
你将会感觉到肩胛骨底端的肌肉收缩了。下巴不要向前抬,保持在原处。在最低点稍微停顿,然后回到起点。重复10到12次。
过顶肩外旋
这个动作能够提高肩部外旋的力量,当手臂出现过顶动作时提高肩部稳定性。
直立,右上臂侧平举,肘部弯曲90度,肩部内旋,前臂指向地面。右手拿一个3到5磅的小哑铃。
肩部外旋180度,当右前臂指向天空时停止。回到起点。重复10次,换左臂再做。
矫正翼状肩胛的训练方法,帮你改善不良体态,从回自我