一、关于跳远 1、提高绝对速度改进助跑技术 1.1、提高绝对速度 运动员的水平速度是取得跳远成绩的基础，速度已经成为技术发展的主流和核心因素。因此，在速度训练中，必须把有控能力的情况下发挥自身最大速度的训练放在首位。应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。速度训练主要方法有：（1）运用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多级跳练习，可使步频和步幅得到同时发展。（2）50~60m蹲距式和站立式起跑（发令）。（3）行进间跑（可用最快的步频或最大的步长跑完该段距离，也可用最快的速度来跑）。（4）在斜坡跑道上进行各种跑的练习（可由水平跑转入上坡跑，也可由下坡跑转入水平跑）。（5）顺风跑，拖重跑，追逐跑，接声音或听音响信号的节奏跑。（6）加强腿部各关节的灵活性和动作幅度，增强腿部各肌肉群的力量。注重踝关节和大腿肌群的力量训练，从而提高跑进时的后蹬力量和保持稳定的步幅。（7）加强腰部的腹、背肌和髂腰肌的训练，使上肢及腰髋灵活性和力量协调发展。 1.2、改进助跑技术 改进助跑技术的前提是运动员要具备良好的途中跑技术，所以在训练中必须严格要求运动员在跑进时的摆臂、摆腿及身体姿势等基本技术，使运动员在不同强度的练习中保持正确的途中跑技术，然而，跳远助跑技术毕竟有异于短跑，一个鲜明的特征就是助跑必须有固定的步数和步长，使之符合助跑逐渐加速到起跳时发挥出最大的可控速度的特点，这就需要运动员在设定的助跑距离内保持固定的步数和步长，在训练中常用的方法有以下几点：（1）采用固定每步距离的加速跑、踩点跑和行进间跑的反复练习，直至运动员形成动力定型。（2）在普通跑道上进行全程助跑练习。将全程助跑距离丈量出来，按助跑要求反复进行练习，由于没有起跳板的限制，容易使运动员的助跑接近平跑，以便发挥最大的水平速度。（3）在助跑道上采用标记进行全程助跑接起跳练习。将全程助跑距离丈量出来，运动员反复跑几次，然后在每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习。这个练习有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步速度减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而发挥最大的水平速度。（4）在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑练习。将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑练习。由于在助跑的最后六步每两步之间放置了标记，使得运动员在助跑最后的六步必须按照一定的节奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，从而发挥最大的水平速度。（5）在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑接起跳练习。将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习，这个练习同样有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而保持和发挥最大的水平速度。（6）在助跑道上进行全程助跑接起跳练习。按照跳远助跑的要求，进行全程助跑接起跳练习。要求运动员只想快速助跑不要考虑起跳，尤其是助跑最后几步尽量接近平跑，积极加速，以便获得最大的水平速度。 2、在跳远训练中必须强调助跑节奏 2.1 培养并提高运动员的节奏感 培养和提高运动员的节奏感在提高助跑准确性的训练中至关重要，要提高节奏感必须做到：（1）助跑必须在同一位置用同样的速度开始，无论在任何情况下都不要改变这种节奏。（2）利用跨栏跑进行训练可提高运动员的节奏感及步幅和步频感。（3）经常进行加速跑，放松跑和惯性跑的练习，使运动员体会用力的节奏和在放松情况下保持固有步幅和步频用力的感觉。（4）当运动员练习助跑时，要求他们自数起跳脚落点的步数，这样有利于提高运动员的节奏感和控制能力。 2.2、助跑的最后6步是全程助跑的最重要的阶段 最后6步的助跑节奏和动作直接影响到踏板的准确、起跳的速度和起跳的合理性，因而教练员应做到：（1）为了保证踏板准确和加快起跳速度，应控制助跑的最后一步，使其小于倒数第二步。（2）要求运动员在起跑至倒数第二步的过程中保持正确的身体姿势，在倒数第2步时身体与地面垂直。（3）在控制每步距离的同时，教练员可发出口令进行调节，这种方法可以通过外因条件刺激大脑皮层中枢产生优势兴奋，经常反复练习，使支配肌肉做功的原有神经系统的条件反射得到进一步强化而形成动力定型，从而提高助跑的节奏，提高踏板的准确性。 3、稳定的心理因素是获得助跑准确性的重要保证。 二、关于400米 400米属于短跑。400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。 在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。所以我们在训练中不仅要提高运动员的速度能力，还要提高耐力水平。经常长期的训练工作，研究，我发现这样训练对运动员的400米成绩提高较快。 1、发展运动员的速度能力 常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。 （1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）。 （2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）； （3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）； 研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。 2、发展学生的速度耐力 常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。 （1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）； （2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）； （3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）； （4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）； （5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。 3、不断发展运动员身体基本耐力 有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。 （1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）； （2）越野跑4～6公里； （3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）； （4）球类运动。 4、不断发展力量耐力 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习： （1）负（举）重练习。 （2）抗阻力练习。 （3）跳跃练习。 提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。 提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。 5、心理稳定性的培养 训练中我们要多用激励用语。合理适时的表扬，能促进学生练习的积极性，并且能提高运动员克服困难的自信心。如，在练习中，用一些鼓励的语言：“不用怕再来一次，一定会成功的，你的动作很好，继续努力”等。 补充： 立定跳远 动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。 体育教材 对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育 教师 采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿 成平 行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿 基本处于 垂直姿势，既不产生夹角，又利于 膝关节 和 踝关节 运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地 吸气 ，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是 憋气 。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间 爆发力 。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前 脚掌 抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌 迅猛 蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！· ，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地， 屈膝 的同时， 膝盖 用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 祝你成功! 立定跳远主要要求 腿部 爆发力和腰腹部力量，还有全身协 调性 ，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重 大腿肌 群和腰 腹肌 群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时 重心高 低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时 可采 用蹲 杠铃 、跳深、 负重 下蹲等。腰腹力量练习可采用 仰卧起坐 、 悬垂举腿 等方法。 追问： 蛙跳 有用吗 回答： 蛙跳 会让你的腿部 爆发力 增加，同时会使你的腰部的腰腹力量迅速上升！只要坚持训练！你的素质会迅速上升有很明显的表现！ 蛙跳还能增加弹跳能力!但是，如果年龄小还是不要做大强度运动,会影响身体发育,也不利于身体健康.小强度运动有助于身体健康,帮助促进身体发育。女孩来说要想保持好的身材,最好不要练蛙跳,会长粗哦! 追问： 我是男生， 蛙跳 一般一天做几个较好 回答： 蛙跳 练习一组15-20次.每次练习15-20组. 每组间歇60-90秒. 做完后要有放松活动.
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