1、碳水化合物(糖)营养。按照合理的膳食要求,一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55%~60%,耐力运动员则要求达到65%或更高。需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。
2、脂肪营养。合理膳食中蛋白质的发热量应为总热能的25%,个别项目,如游泳可以高一些,但不能超过30%。在所摄取的脂肪中,饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的配比应为1∶1∶1。
3、蛋白质营养。合理膳食中蛋白质的发热量应为总热能的12%~15%,其中动物食品来源的蛋白质应在1/3以上。不同运动项目和同一项目的不同运动水平运动员的蛋白质需要不同,重竞技和力量项目的运动员蛋白质需要量每千克体重,男子为1.7~1.8克,女子为1.3~1.35克。
耐力和技巧项目的运动员蛋白质需要量每千克体重,男子为1.2~1.6克,女子为0.9~1.2克。运动员所需要的优质蛋白质若全部由膳食提供,将带入过量的脂肪。因此运动员需补充一部分不含脂肪的蛋白粉。
4、维生素需求。维生素是一类调节人体生物功能和维持健康所必需的有机化合物。
5、餐食热量配比。一日三餐摄取热能分配对运动员训练有重要作用。运动员全天所需热能早餐应占28%;午餐占39%;晚餐占33%。为了保证训练的质量,训练中加餐非常重要,加餐可以是少许的点心、水果或酸奶等。
6、钙营养。钙作为一种微量营养素对机体组织许多细胞功能、骨质形成具有非常重要的作用。对运动员膳食所作的大量调查结果显示,中国大约有27%的运动员钙摄入量不足。必须要求运动员摄入足够量的、高质量的奶制品和豆制品,使每天钙的摄入量达到1000~1200毫克。
7、铁营养。铁对能量代谢是必需的。铁在转化来自食物的化学能量为生命的代谢能量的过程中的作用,同氧一样重要。男子运动员在常温下训练和比赛时,每日需要铁量为20毫克,在高温下为25毫克;女运动员则应该比男运动员高5毫克。
8、水盐代谢。人在运动中会大量出汗,如果忽视了水和无机盐的及时补充就会造成脱水。脱水达体重的2%~3%,即可使运动能力下降。所以运动员在训练前、中、后要按时按量补充含糖和无机盐的运动饮料。
运动前补充500毫升;运动中每隔20~30分钟补充120~240毫升;运动后要将运动中丢失的全部水分逐步补充至规定标准。
运动后饮食注意
1、不要饮用过多的清凉饮料,如冷水、果汁等。
2、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。
3、为补充盐分,可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
4、多吃水果,可作维生素的来源,又可调节胃口。
5、可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
6、增加点心、冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加带香味的刺激性调料,以增加食欲。
8、在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下,主食可改吃面条,麦片粥之类食品。
以上内容参考:百度百科-运动员膳食营养、人民网-里约奥运会将至 运动员健康饮食需注意6方面
本回答被网友采纳本次视频介绍了竞技体育与营养膳食的关系:(1)针对运动性疲劳的营养措施(2)运动员过度训练与胃肠功能修复的营养原则(3)赛前、赛中、赛后的营养膳食要求(4)运动能力和体能恢复的营养建议