1、专注于长跑练习是必须的，让全身协调跑步的节奏，呼吸控制，都有利于获得更好的成绩，也可以提高你的体能。
2、深蹲可以作为辅助练习，缓冲肌肉的紧张，作为热身运动吧，然后运动后也要懂得适宜的放松肌肉，并且当肌肉有乳酸累积会发酸的时候，要懂得调节休息，不要练习量过负荷。
3、依你所述，锻炼长跑半个月的话效果会挺明显的，说不定还可以起到小减肥的作用哟！加油！
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
肌肉酸痛表示你的肌肉正在生长，刚开始锻炼都会出现这种情况，你坚持下来跑半个月就不会再疼了，每天跑1200如果想减肥的话，一定要用最慢的速度跑，不能太快，坚持下来一个月就会有效果
可以，但是练完后要做放松后才能去慢跑。不过具体的还是要根据你的自身情况定，如果跑起来没有任何不适就可以跑。如果有建议采用快走或者暂时停止运动。
只能通过 *** 。 让肌肉逐渐松弛。变为脂肪。 慢跑是让肌纤维密度增加，也不是减肌肉。只是看这小了而已。 减少剧烈运动。 少吃蛋白质，鸡蛋、牛肉一类的。 少吃碳水化合物（糖）。
肌肉是非常不好减的。 只能通过 *** 。 自己在睡觉前拍拍，揉揉。 只能这样了。
锻炼腿部肌肉的四种方法:
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4、坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
拉伸肌肉主要是让肌肉放松，使肌肉里堆积的乳酸释放，帮助肌肉恢复，主要分为大腿前部股四头肌伸展（站立，一侧小腿向上弯曲，手在后抓住脚踝）股二头肌伸展（面对单、双杠或叫高的台阶，单腿抬起向前压）小腿（站立，单腿向肉跨一步，形成弓箭步伸展）
练杠铃，深蹲 半蹲跳 拉皮筋。这些都是可以练腿部肌肉的
弹跳不是光腿的事，身体其他方面也是很重要的，比如腰腹，所以要全面的练，最好是跳台阶，也可以跳坑
慢跑