对于初学瑜伽的瑜伽小白，可以先从下面几个姿势来时练习：
1、简易坐调息
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，双手自然放在双膝盖上，闭上眼睛，调整3~5组呼吸，让身心来到垫子上。建议把臀部下方垫高，让膝盖低于腹股沟。
2、猫牛式
跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地；双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。吸气时抬头挺胸翘臀，呼气时低头弓背卷尾骨。配合呼吸完成10~15组。猫牛式中肩关节是自然状态，可以让手肘相对。
3、下犬式
在猫牛式的基础上，吸气双手推地，踮脚尖，抬起双膝向上；呼气重心后移，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬。在下犬保持3~5组呼吸。从猫牛式进入下犬，可以根据自己的需要，双脚向后走一点，调节双脚之间的距离。下犬式的手肘依然是相对的。
4、侧板
在下犬的基础上，重心移到右手上，转髋转体转动右脚掌，脚外侧缘压地，双脚并拢；脊柱延展，右髋向上，使身体成一条直线，左手向上举过头顶，保持3~5组呼吸，回到下犬反侧练习。侧板就是向一侧倾斜的山式，所以按山式的要求去调整双腿，胸腔，脊柱，头颈等。
5、蝗虫式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手自然放在身体两侧。吸气，抬起胸腔，双手，双腿离开地面，呼气保持，配合呼吸完成5~8组。
蝗虫式是一个基础的后弯体式，练背练臀都比较好。特别强调一下不要过度追求双脚和胸腔抬离地面的距离，要把更多关注点放在延展上，胸腔打开，头颈带领脊柱向前延展，肩膀后展，远离耳朵；尾骨去找脚后跟的方向，大腿收紧上提。
6、仰卧简易扭脊
仰卧在垫子上，双手体侧平举，掌心向上；弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，呼气双膝倒向身体右侧，眼睛看着左手的方向，保持3~5组呼吸，回正反侧练习，蝗虫式的反向动作，是一个简单却经典有效地放松背部和髋关节的体式。
7、倒箭式
臀部靠墙，仰卧在垫子上，双脚并拢放在墙上；双手自然放在身体两侧，胸腔打开，下巴微收，脖子后侧延展，在倒箭式保持5分钟左右；臀部沉向地垫，大腿后侧贴靠墙面。