（一）钙
说起钙，很多人就会想到白色的钙片或是碳酸钙粉末，就连富含钙质的食物，常被人们提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。可实际上，在含钙量较高的食物中，除了虾皮，其他大多数看起来都很黑。
每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙1 00毫克左右。解放军305 医院消化内科主任医师王志津说，这些黑色食物的含钙量的确很高，但因口感、口味都比牛奶逊色一些，有的人尤其是青少年不太爱吃。而且补钙不能单看钙的含量，最重要的是人体的吸收问题，在这一点上，牛奶的优势非常明显。
每一种食物的营养成分都不单一，牛奶在补充钙质的同时，还可提供大量的蛋白质、氨基酸、 脂肪和多种维生素，而海带含有丰富的碘，黑 木耳现在也已经成为有效预防心脑血管疾病的食物之一。但是每一种食物也有一些缺点，比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受，海产品的含盐量则普遍较高，过食不利于人体健康。王志津主任认为，不论什么食物，均衡膳食最为重要。当然，不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物，既补了钙，又满足了身体的其他需求，比如青少年可以坚持每天喝牛奶，中老年妇女多吃豆制品，老年人多食黑木耳等。
有些人为了促进钙的吸收额外补充维生素D，王主任说没有必要。因为人体自身含有的维生素D是足够的，但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D，沐浴一天阳光所合成的活化维生素D，足以满足身体数日的需求。所以只要每天抽出一小段时间进行户外运动，既保证了日晒，又有了体育锻炼，而且运动本身也能够增加钙元素的活动，加速其代谢，促进吸收.
含钙丰富的食物有以下几类供选用：
奶类全脂奶粉：钙含量为1030毫克／100克；奶酪：590毫克／100克；牛奶：120毫克／100克。
豆制品大豆：367毫克／100克；北豆腐：777毫克／100克；南豆腐：240毫克／100克。
海产品 鱼粉：7705毫克／100克；鱼松：3970毫克／100克；虾皮：2000毫克／100克；虾米：882毫克／100克；海带：348毫克／100克；海参：285毫克／100克；紫菜：264毫克／100克；熟鱼干：257毫克／100克。
其它 芝麻酱：870毫克／100克；茶叶：325毫克／100克；金针菜：301毫克／100克；木耳：247毫克／100克；西瓜籽：237毫克／100克；南瓜籽（炒）：235毫克／100克；芹菜：187毫克／100克；花生仁：119毫克／100克。
（二）蛋白质
如无其他疾病使身体发胖，肥胖症通常是因食物热量过剩形成的，故节食是减肥的必要手段。节食最重要的方法是减少每天油脂和醣类的摄取量，但蛋白质、维生素和微量元素不能减。★拷贝本站内容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》并加上链接
蛋白质只是每天的副食，不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，故蛋白质不能减，每人每天蛋白质的需要量是80克左右，运动量大的人则多一些，如：健美运动员。
在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。
蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物。
牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。
《常见食物蛋白含量表》
食物名称 每100克食物含蛋白质
燕麦 15.6
莲子 16.6
黄豆 36.3
蚕豆 28.2
猪肉(瘦) 16.7
猪心 19.1
猪肝 21.3
豆腐皮 50.5
猪肾 15.5
猪皮 26.4
花生 26.2
猪血 18.9
核桃 15.4
牛肉(瘦) 20.3
羊肉(瘦) 17.3
鲢鱼 17.0
兔肉 2l 2
鸡肉 21.5
鸡肝 18.2
鸭肉 16.5
海参(干) 76.5
鸡蛋 14.7
龙虾 16.4
蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、苹果0．4克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。
添加含蛋白质多的食物
蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，就要多给小儿添加含蛋白质丰富 的食品。
含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。
蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。
参考资料：
http://iknow.a.shifen.com/question/374995.html