首先，看您的身高和体重的比例，估计您是想以减脂为目的的，这是一个长期而且艰苦的过程！
我这有12周的瘦身有氧计划，如果您能坚持，并做的好，会瘦下来，而且会增加肌肉的。
周次1、3、5 每周进行三次 跑步机快走或者单车、台阶机踏步 45分钟 强度5
周次2、4、6 每周进行三次 跑步机跑步或者单车、台阶机踏步 20分钟 强度9/2
周次7、9、11 每周进行三次 跑步机慢走或者单车、台阶机踏步 60分钟 强度5
周次8、10、12 每周进行三次 跑步机跑步或者单车、台阶机踏步 30分钟 强度9/2
备注：1、强度5：是你的身体对训练强度（1-10级）的生理感觉程度
2、强度9/2：进行你的间歇性有氧训练，交替进行一分钟高强度的冲刺跑和一分钟低强度的慢速恢复性有氧练习
3、要循序渐进，不要跑得过快了！慢慢来！让身体有个适应的过程！
器械练习：
周次1、3、5、7、9、11
第一天 肩部、斜方肌、腹肌
杠铃头上推举 5组 次数：6、6、10、10、12
斜氏哑铃侧平举 5组 次数：6、6、10、10、12
直立划船 5组 次数：6、6、10、10、12
俯身侧平举 5组 次数：6、6、10、10、12
杠铃耸肩 5组 次数：6、6、10、10、12
负重卷腹 3组 次数：10、10、20
空中单车交叉卷腹 3组 次数：10、10、20
第二天 肱三头肌、肱二头肌
哑铃仰卧臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12
绳索下压 5组 次数：6、6、10、10、12
哑铃头后臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12
杠铃弯举 5组 次数：6、6、10、10、12
哑铃上斜弯举 5组 次数：6、6、10、10、12
托臂弯举 5组 次数：6、6、10、10、12
第三天 腿部
深蹲 5组 次数：6、6、10、10、12
腿举 5组 次数：6、6、10、10、12
硬拉 5组 次数：6、6、10、10、12
立姿举踵 2组 次数：12次
坐姿举踵 2组 次数：12次
第五天 胸部、腹肌
卧推 5组 次数：6、6、10、10、12
上斜推举 5组 次数：6、6、10、10、12
下斜推举 5组 次数：6、6、10、10、12
负重双杠臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12
负重卷腹 3组 次数：10、10、20
仰卧举腿 3组 次数：10、10、20
第六天 背部
硬拉 5组 次数：6、6、10、10、12
杠铃划船 5组 次数：6、6、10、10、12
坐姿绳索划船 5组 次数：6、6、10、10、12
宽握高位下拉 5组 次数：6、6、10、10、12
周次2、4、6、8、10、12
和单数周每天练习肌肉部位一样，但是练习内容可以所有变化。
器械练习，这五组不包括热身组。
饮食必须要控制，但不能不吃。身体是本钱！
碳水化合物是不错的选择，常见的碳水化合物有：
1、谷类：这类的食物我们只要不超量摄入基本不会引起脂肪的堆积，是减脂期间碳水化合物来源的首选。
2、面粉：尽量少吃，容易造成脂肪的堆积，如果减脂，就少吃！
3、麦片：是高碳水低热量的优质碳水化合物来源，减脂期间，早餐和睡觉前适当的补充一定量得麦片，既可以避免脂肪的形成又能够给身体提供充足的能量。
4、土豆和红薯：这类食物一直被健美人群视为备赛期间的优质碳水化合物来源，同时也是减脂期间的主要碳水化合物来源。
5、水果：水果虽好，可对于减脂的人来说，也不宜多吃！因为含有较高的果糖，摄入过多，也会造成脂肪的形成。
必须要休息好
加油吧
追问在此期间牛肉可以摄入嘛？早餐是否应该吃馒头之类的？现在早餐基本都吃一些卷粉米线之类的？是否应该改善？
追答1、牛肉可以吃的，那可是很好的动物蛋白，可以帮助促进增长肌肉，但是不要过量哦，过量的话消耗不掉就变为脂肪了。具体吃多少这就不好说了。
2、馒头属于面粉类的，如果减脂，还是少吃为好。
3、卷粉米线，卷粉我是没有吃过，也不清楚呀，不好意思，不过米线的话，估计营养含量还是不高吧？你要是用这 12周的健身计划的话，有一份非常专业的饮食范例，例如：早餐：1碗燕麦粥 2个全蛋+4个蛋白 1盒低脂奶酪。因为很专业，对我们来说有点不好控制，所以一开始没有写。不过这个饮食的计划是 一天多餐，每餐吃的都很少。如果你要，我可以给你看看，祝愉快
追问好啊好啊如果可以的话给我一份我来为自己打造一份属于自己的饮食计划表
追答首先：我不知道您是不是“清真”，如有冒犯，实属无意
只有两天的 范例 在此只给您一天的，如果您看后想要第二天的话，呵呵
第一天
早餐 1碗燕麦粥 2个全蛋+4个蛋白+1盒低脂奶酪
上午加餐：1杯低脂酸奶+1杯菠萝块
午餐：170克牛里脊肉+1婉米饭+1杯生菜+1杯洋葱+半杯鳄梨
训练前加餐：1勺乳清蛋白+1个苹果
训练后加餐：1勺乳清蛋白+2杯低脂酸奶
晚餐：227克猪里脊肉+1杯藜谷（蛋白质）+1杯西兰花
睡前加餐：1勺酪奶白+1汤勺亚麻籽油
总量：2505卡路里 261克蛋白质 201克碳水化合物 73克脂肪 39克纤维素 2839毫克钠
训练前2小时进食，训练后半小时进食，这是科学认证的时间