首先，这是一个长期而且艰苦的过程！
我这有12周的瘦身有氧计划，如果您能坚持，并做的好，会瘦下来，而且会增加肌肉的。如果您是女士的话，估计不愿意练习器械，这个请放心，女性同胞想要增加肌肉是很不容易的，不过这个是为期12周的，不排除会增长肌肉，不过增长一定量的肌肉就是消耗掉更多的脂肪，也就是说，你增加1KG肌肉，会消耗掉1.5KG的脂肪，这只是举例，这个数据不是科学的，但肯定会消耗更多的脂肪！一定会！
周次1、3、5 每周进行三次 跑步机快走或者单车、台阶机踏步 45分钟 强度5
周次2、4、6 每周进行三次 跑步机跑步或者单车、台阶机踏步 20分钟 强度9/2
周次7、9、11 每周进行三次 跑步机慢走或者单车、台阶机踏步 60分钟 强度5
周次8、10、12 每周进行三次 跑步机跑步或者单车、台阶机踏步 30分钟 强度9/2
备注：1、强度5：是你的身体对训练强度（1-10级）的生理感觉程度
2、强度9/2：进行你的间歇性有氧训练，交替进行一分钟高强度的冲刺跑和一分钟低强度的慢速恢复性有氧练习
3、要循序渐进，不要跑得过快了！慢慢来！让身体有个适应的过程！
器械练习：
周次1、3、5、7、9、11
第一天 肩部、斜方肌、腹肌
杠铃头上推举 5组 次数：6、6、10、10、12
斜氏哑铃侧平举 5组 次数：6、6、10、10、12
直立划船 5组 次数：6、6、10、10、12
俯身侧平举 5组 次数：6、6、10、10、12
杠铃耸肩 5组 次数：6、6、10、10、12
负重卷腹 3组 次数：10、10、20
空中单车交叉卷腹 3组 次数：10、10、20
第二天 肱三头肌、肱二头肌
哑铃仰卧臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12
绳索下压 5组 次数：6、6、10、10、12
哑铃头后臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12
杠铃弯举 5组 次数：6、6、10、10、12
哑铃上斜弯举 5组 次数：6、6、10、10、12
托臂弯举 5组 次数：6、6、10、10、12
第三天 腿部
深蹲 5组 次数：6、6、10、10、12
腿举 5组 次数：6、6、10、10、12
硬拉 5组 次数：6、6、10、10、12
立姿举踵 2组 次数：12次
坐姿举踵 2组 次数：12次
第五天 胸部、腹肌
卧推 5组 次数：6、6、10、10、12
上斜推举 5组 次数：6、6、10、10、12
下斜推举 5组 次数：6、6、10、10、12
负重双杠臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12
负重卷腹 3组 次数：10、10、20
仰卧举腿 3组 次数：10、10、20
第六天 背部
硬拉 5组 次数：6、6、10、10、12
杠铃划船 5组 次数：6、6、10、10、12
坐姿绳索划船 5组 次数：6、6、10、10、12
宽握高位下拉 5组 次数：6、6、10、10、12
周次2、4、6、8、10、12
和单数周每天练习肌肉部位一样，但是练习内容可以所有变化。
器械练习，这五组不包括热身组。
饮食必须要控制，但不能不吃。身体是本钱！
碳水化合物是不错的选择，常见的碳水化合物有：
1、谷类：这类的食物我们只要不超量摄入基本不会引起脂肪的堆积，是减脂期间碳水化合物来源的首选。
2、面粉：尽量少吃，容易造成脂肪的堆积，如果减脂，就少吃！
3、麦片：是高碳水低热量的优质碳水化合物来源，减脂期间，早餐和睡觉前适当的补充一定量得麦片，既可以避免脂肪的形成又能够给身体提供充足的能量。
4、土豆和红薯：这类食物一直被健美人群视为备赛期间的优质碳水化合物来源，同时也是减脂期间的主要碳水化合物来源。
5、水果：水果虽好，可对于减脂的人来说，也不宜多吃！因为含有较高的果糖，摄入过多，也会造成脂肪的形成。
最后，必须要休息好！
加油吧
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