1.跳绳:
第一项通常都是用来热身的(一定要跟著回合数来作喔)
2.青蛙跳:作的时候不可用手来支撑
3.踩楼梯:最好一次踩两格楼梯才有效.采楼梯就像平常走楼梯一样,只不过一次要走2格阶梯,右脚
抬起,站上去后在右脚缩回落地,左右各一次才算一下
4.垫脚:在楼梯上作,作的一定要彻底,不可马虎.把后脚跟抬起,由於是在街梯上作,所以你的后脚跟不会接触到任何东西
5.小跳:此项会撤底让你的小腿紧绷,一定要一次撑完.有点类似跳绳,只是不用跳很高,只要确定脚有离地即可
顺序是由左到右
最好在12~
15分内完成
次数
:
只一次要做几下(reps)
星期
:
第几星期
回合数
:
2回合是指把次数乘於2,
回合中间可以休息约30秒
表格:
星期
跳绳
青蛙跳
踩楼梯
垫脚
小跳
1
1
50
2
10
2
10
2
15
1
50
2
1
100
2
20
2
15
2
20
1
100
3
1
125
2
25
2
15
2
25
1
150
4
1
150
2
30
2
20
2
30
1
200
5
2
100
2
35
2
20
2
35
1
250
6
2
125
2
40
2
25
2
40
1
300
7
2
150
2
45
2
25
2
45
1
350
8
2
200
2
50
2
30
2
50
1
400
9
2
250
2
55
2
30
2
55
1
450
10
2
300
2
60
2
35
2
60
1
500
11
2
350
2
65
2
35
2
65
1
550
12
2
400
2
70
2
40
2
70
1
600
您会发现每ㄍ项目下有2条,
左边是回合数,
右边是每回合做ㄉ次数...
例:
跳绳
回合数
次数
1
50
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