请问懂健身的朋友，我现在178cm 70KG 虽然看着不胖 但是身上到处都是肥肉，肌肉比较少。

Question

现在想通过锻炼一方面减掉脂肪一方面增加肌肉。我现在每隔一天就跑频步回家 大约三公里左右，晚上就是睡前做仰卧起坐和俯卧撑，都是做到做不动为止，休息几分钟再做一次。 请问一下，现在这样合不合理，还需要注意什么，或者您还有什么高见，给的财富不多 但是 真心谢谢你 。

Answer 1

作为专业教练，给你以下分析。
1：你的标准体重=178-105=73kg，而你是70kg，说明你还偏瘦，但说肥肉多，说明你的脂肪含量超标。
2：以力量训练为主，有氧训练为辅。力量训练能强化肌肉，提高整体代谢率，发达肌肉的同时加快了脂肪消耗的速率。有氧训练在力量训练之后进行，力量训练时无氧运动，耗糖，而有氧运动才是消耗脂肪的过程。
3：健身要科学，高效，全面。不能只练上身不练下身，不能只练表面的肌肉不练深层肌肉。
给你一个3天循环的健身计划（需要哑铃）：
第一天：胸+肱三，俯卧撑6*15，哑铃头上臂屈伸6*15，卷腹6*20
第二天：背+肱二，引体向上6*10，哑铃弯举6*15，卷腹6*20
第三天：肩+腿，哑铃侧平举6*15，蹲起6*20，卷腹6*20
每天视情况加有氧运动（有氧一定在力量之后做）
此方案只适合你现在阶段，坚持三个月之后再聊高级训练方法吧，祝你健身愉快！追问

首先谢谢您的回答。 您说的有氧运动要在无氧运动后进行， 我跑步就是在下班后跑步回家 大概在六点左右，然后在晚上大概九点左右的时候才能做仰卧起坐和俯卧撑，这个没法按您说的那样做啊！

追答

呵呵，我说了 其实你是偏瘦的，所以没必要做过多的有氧训练，也不是每次力量训练后一定要加有氧训练。训练时间最好是在饭后一个半小时以后，睡前一个半小时。其实你把我说的力量训练做好就行了，跑步的话自己安排，有时间就跑跑，提高心肺功能，没时间不做也行。
记住，训练要高效，饮食要科学，睡眠要充足。

Answer 2

锻炼身体是需要长期坚持的，锻炼自己要有一个锻炼计划，不要到做不动为止，这样会伤身体的，仰卧起坐做1分钟，然后休息2--3分钟做俯卧撑（根据自己的能力安排个数）在休息2--3分钟做仰卧起坐，这两项每天做3--4组即可。

Answer 3

呐，我给你的建议就是根据现在的生活，安排时间去健身房找一个教练来指导。
很多人都是你这样做，但是都坚持不了多长时间，为什么？太枯燥了！
真正的健身计划是全方位的，锻炼全身肌肉和身体协调能力的，通过良好的休息和饮食搭配让身体越来越好。
如果要减脂，跑步是有氧运动，也是最有效的一种方法。有氧运动的代谢时间只有在有氧运动当下，跑步基本的时间30分钟以上才有效果。
而且你在平时运动前，最好上网搜索一下标准动作，因为动作不规范怎么练都是事倍功半。
有条件还是去健身房，而且我建议，在晚饭前锻炼，练后补充葡萄糖与盐分，然后洗澡，然后休息一下吃晚饭。
只要长期坚持，没有什么不可以。加油。

Answer 4

我也是健身的，不过我是瘦人，我练了快半年，长了将近十斤的肌肉，应该说还是挺有效果的。看你的体重搭配你的身高应该是很标准的，不过你说有很多肥肉应该是主要集中在肚子上吧，如果是肚子上是很难消耗掉的，你可以从饮食上控制一下，多吃水果，少吃高脂肪、高热量食物，运动方面，有条件可加入游泳，增肌的话肯定要做负重无氧运动，比如说哑铃、杠铃，不过你现在还是以减脂为主。追问

现在肥肉很多 肚子上 胸部 四肢都有 。

追答

每天消耗的热量比摄入的热量多，自然就瘦下来了

Answer 5

不可能吧，178/70，还显胖，我169/68别人还说我瘦呢，真的。
做法是对的，建议调整时间，不要睡前，因为容易兴奋，对睡眠不好，而且最佳锻炼时间应为下午5-8点，仰卧起坐和俯卧撑都好，要分组练习，十个/十二个一组都可以，每天4-5组，然后逐步增加，祝你成功。追问

谢谢 就是平时太懒了 根本不运动 所以身上肌肉很少 全是各种肥肉。 现在就想减肥肉 增加肌肉。