我已经几年没有锻炼身体了，现在运动之后会全身体酸疼，能为我设计一套健身方案吗？

Question

我已经几年没有锻炼身体了，现在运动之后会全身体酸疼，第二天还想运动可是不要说运动，抬起四肢都很难，只能等几天自己好，这样前期的运动效果都没了。请哪位大侠帮我设计一套能有大运动量又不四肢酸疼的方案，谢谢。
首先我干吃不长肌肉只长肥肉；中速跑到是好主意，可是我第一天跑完了第二天走路都走不了，等能走了路了已经几天了，再锻炼效果就没了；自行车我就是骑一年也没用效果，以前试过，游泳之后膝盖受凉走路都需要扶墙上次游泳之后一周才好。我想问一下能不能暨有很大的运动量又不至于疼得第二天不能运动的方法，这样连续运动才会有效果。

Answer 1

才开始练的时候不要立即就大运动量训练，可以选择温和点的方式，比如慢跑、游泳等，等身体状态变好后再进行训练，另外，全身酸疼是好现象，说明你的训练是有效果的，初始的酸疼是因为身体还没有适应这样的运动量，习惯了之后就ok了，一般是在正式训练半个月后，还有要记得在训练前需要做准备运动，一方面是为了防止拉伤等情况，另一方面也是让各部位肌肉得到充分拉伸

Answer 2

同意楼上，室内游泳吧，这个项目与跑步打篮球都属于有氧运动，特别锻炼心肺功能，我在新疆塔城，我们这儿冷死了，你那的游泳馆温度应该可以。哥们说你的膝盖是凉的？游完注意保暖啊！大冬天的去室内的游泳的人还是很多的，男女老少都有。哪个运动员为了恢复不都是先从游泳开始。哥们以前不会游，一会就累了。可是坚持了几天发现气色好多了。吃饭胃口极棒，睡觉质量有所提高。这个嘛要就一个星期游上3次，隔天。量不要太大，不敢保证什么，但是试一试你会觉得自己回克服自己懒惰心理的。

Answer 3

你可以先慢跑，到了一定程度，到火候了，再中速跑。。。。。。再快速跑，再疾速炮，这是没办法的，只能一步一步慢慢来，懂了吗？！

Answer 4

自行车小阻力长时间，游泳，跑步先不要跑了

Answer 5

试试骑自行车或游泳吧

Answer 6

游泳吧。