1.负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25～30个，向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1～2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。
2.沙地蛙跳，有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，目测了一下，最起码摸高在3.35，他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个，在平地的话30米来回一组，做三组。
3.负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直，做完后大腿的肌肉酸疼，前两组每组10个，第三组13～15个，如果可以做到做不动为止，这个要注意安全，量力而行。
4.抬脚尖（提踵）。
（１）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
（２）脚尖抬到最高点。
（３）再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
5.台阶。
（1）找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
（2）尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。
（3）重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
6.纵跳。
（1）双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。
（2.）只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲
（3）到地时，再迅速起跳，完成一次。
7.脚尖跳。
（1）将脚尖抬到最高点。
（2）用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
8.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组，腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1～2秒后慢慢落下，每组20个，3组。
3灵活素质训练方法。
灵活素质影响排球技术动作的幅度和难度，灵活素质特别是敏捷的反应决定一名排球运动员的前途。