最近在校队进行训练,
一般是跑两圈热身,之后压压腿。
短传,长传。
有时候是打四十分钟的比赛,有时候是射门或传跑配全的专项练习
最后跑八圈(400M)结束。
这样的训练后,该怎样调整身体呢?
谢谢~
碳水化合物
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物
高效补水饮料
要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这 作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及 比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升
安排饮食时间
如果即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是觉得一大早锻炼之前吃早餐不 方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。如果在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60 分钟来些点心。食品选择和偏好可能会有不同,这取决于锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。很快会知道哪些食品组合最适合自己
补充及恢复
锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易 于食用。要是对非流质食品没有胃口,果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于补充水分
补充流失的钠和钾
锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可补充因出汗而流失的钠
维生素和矿物质
体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果摄入的热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能提供额外的能量,除非一开始就缺少某种营养成分
运动需要消耗大量的能量,维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量,运动量越大,需要的维生素B2就越多。
不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2,所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2,当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2,维生素E。
剧烈运动注意事项
1.不能马上坐下。
在健身运动之后马上坐下来休息的话,会阻碍到下半身血液的回流,影响到血液循环,令身体更加的疲劳,严重的话还有可能会引起重力性休克。所以,在每次剧烈运动后都需要调整自己的呼吸,进行放松,这样才能够尽快的恢复体能。
2.不要吃冷饮。
在运动的时候,常常会出现大汗淋漓的情况,尤其是在夏天,运动时会消耗大量的水分,人其实刚刚做完运动,人体消化系统还处在抑制的情况,若是这时候吃大量的冷饮,很有可能会引起腹痛和腹泻以及胃肠痉挛的情况。
3.不要马上降低体温。
在运动的时候,肌体表面的血管会进行扩张,体温会升高,毛孔会舒张开来。若是在运动之后立刻进入空调房里面,或者是使用冷水洗头的话,会让皮肤紧缩闭汗,很有可能会引起体温调节等生理功效失调,还有可能会引起腹泻和哮喘等情况。