我今年十四岁，拉力器，哑铃（5kg）两个，请问怎样才能锻炼出强壮的肌肉？

Question

如题所述

Answer 1

你应该是刚刚接触健身，给你一个简单的计划吧。
腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。
周一：胸＋肩
首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话，先做3组俯卧撑，如果没有需要多做几组。
上斜俯卧撑30X2
平板俯卧撑30X2
下斜俯卧撑30X2
肩：
前平举10～12X4
侧平举8～12X4
俯立飞鸟10～12X4
双臂挺举（站姿或坐姿）12X4
周二：腰＋背
腰：
硬拉：12X5
背：
引体向上：12X4
单臂划船：12X4
给你一个简单的计划：
腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。
周一：胸＋肩
首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话，先做3组俯卧撑，如果没有需要多做几组。
上斜俯卧撑30X2
平板俯卧撑30X2
下斜俯卧撑30X2
肩：
前平举10～12X4
侧平举8～12X4
俯立飞鸟10～12X4
双臂挺举（站姿或坐姿）12X4
周二：腰＋背
腰：
硬拉：12X5
背：
引体向上：12X4
单臂划船：12X4
直立划船：12X4
周三：
前臂＋肱二＋肱三
前臂：
正握腕弯举：10X3
反握腕弯举：10X3
肱二：
内旋弯举：12X4
外旋弯举：12X4
垂式弯举：12X4
(肱三：
仰卧臂屈伸：12X4
双杠臂屈伸：12X4
单臂飞鸟：12X4
俯立臂屈伸12X4(最有效的，可以多做几组）
周四：腿
大腿：
深蹲12X10（股四头肌）
箭步蹲12X10（股二头肌＋臀大肌）
提踵：30X5
练完休息2～3天，然后循环训练。记住腹肌要天天练。祝你早日练出强壮的肌肉！

Answer 2

你才十四岁。现在是你长身体的时候。千万不要进行高强度的练习肌肉。会耽误你的身高的。
正常哑铃做曲臂一组十五次做五组。拉力器可以适当做身前拉和后背拉都可以。记得做完一组之后要放松肌肉。比如快速出拳几次。本回答被网友采纳

Answer 3

去健身房让健身教练给你制定一套健身方案，然后健身的同时要买蛋白粉来吃，我同学练了一个学期就很好了

Answer 4

要把器械的阻力调节到对身体负荷较大的程度，以少量多次的方式进行锻炼，比如一组15次，一天6组（注意不要拉伤肌肉）

Answer 5

想长肌肉不止要锻炼，还要吃一种药追问

什么药？开玩笑吧

追答

一种含蛋白高的药