谁能帮我制定一份能长高.能增加弹跳，能增加滞空能力腰腹，下肢强度，爆发力的训练方法..

Question

谢谢强人们，小弟我想打篮球，本来以前有一份，可蛙跳影响长高，我真的很想长高，所以，求强人们...拜托，我所有财富值献上.......虽然少，一点心意.

Answer 1

　　锻炼你的滞空能力——腹腰部肌肉锻炼
　　仰卧起腿
　　起始姿势
　　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
　　动作过程
　　收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，
　　再让两腿徐徐回落。
　　呼吸方法
　　向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
　　下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
　　仰卧抬腿卷缩上体
　　起始姿势
　　平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
　　动作过程
　　在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
　　呼吸方法
　　向前卷缩时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
　　向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
　　悬杠屈膝缩腿
　　起始姿势
　　两手正握单杠，全身直垂杠下。
　　动作过程
　　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐
　　下垂小腿，直到完全伸直。
　　呼吸方法
　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　注意要点
　　缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
　　坐式缩腿
　　起始姿势
　　坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
　　动作过程
　　屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，
　　直到完全伸直。
　　呼吸方法
　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　注意要点
　　本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈
　　慢愈大，反之愈小。

　　1、单手斜后上方挥摆球
　　两脚左、右开立，持球于体前，如图所示。左手将球推交右手引摆至身体右斜后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左、右手交替进行。
　　2、单手体侧前后拉摆球
　　两脚左、右手持球于体侧。如图所示。练习时，先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。要求摆幅逐渐加大，同时不失球的控制。
　　3、单手持球挥摆绕环
　　两脚左右自然开立，持球于体前。如（图）所示，练习时，右手持球经体侧向上前挥摆球绕环，在体前交左手（交接球时要有明显的叭叭声），左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习
　　4、单手托球队经腋下、头上绕环
　　两脚左、右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。绕环时，肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球向前侧向左后侧绕环举起，再将球向右下落成开始姿势。再交左手练习。
　　5、原地两手交换推滚球
　　两脚左、右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如图5-21所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向右侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右前。依此练习。要求用力协调，全身随时球向左、右移动，手不离球，球滚动要平稳。
　　6、原地单手左、右推滚球
　　准备姿势同上。练习时，用右手推滚球至身体左前时，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚还原成准备动作。数次后换左手练习。
　　7、原地屈蹲旋转推滚球
　　两脚自然开立屈蹲，将球放于体前地面上。练习时，以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针滚动画圆。
　　8、原地绕体推滚球
　　双腿并拢体前屈，将球放于右脚前地面上。练习时，用右手侧，使球沿地面向左侧后滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，到体后再换用右手将球从体侧向前滚动还原。依此连续进行，速度可由慢到快。
　　9、原地绕腿8字推滚球
　　两腿左、右开立宽于肩，将球置于右脚前。练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动，至体前改用左手推滚球再绕左腿。依此连续进行绕腿成
　　10、单手体前向侧挥摆球
　　两脚左右开立，双手持球于体前，练习时左手将球推交右手，右手顺势将球引摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左侧挥摆。挥摆球的高度，开始可要求至侧平举部位，再要求摆至极限。

　　1、双手抛接球
　　两腿左右开立，双手持球于胸腹前。练习时，全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。
　　2、双手向上抛球后击掌
　　抛球方法同上。向上抛球后双手在头上，体前或体后击掌。在球未落地前将球接住，看谁击掌次数多。
　　3、双手向上抛球后做转身
　　抛球动作方法同上。向上抛球后，原地做前转身360度或720度。然后再接住球。
　　4、双手向上抛球后做俯卧撑
　　抛球方法同上。将球高抛后，迅速下蹲做俯卧撑一次再将球接住
　　5、双手过顶抛接球
　　两腿左右开立，双手持球于背后。利用提肘抖腕、小臂外旋的力量将球抛起，经头上在体前落下，双手将球接住。
　　6、身前抛接球，身后击掌。
　　两脚左右开立约与肩宽，双手持球于腹前，练习时，双手将球向上抛起，然后两手在身后击掌再快速回到身前接球。要求抛球不高于头，击掌1至3次。
　　7、体前击掌、背后接球
　　两脚左右手开立约与肩宽，双手持球置于头后。练习时，放手使球顺背向下自然滚落，两手在体前快速击掌一至三次后再迅速在背后接球，不使球落地。
　　8、自抛自接从在地面反弹球
　　两脚左右手开立约与肩宽，双手持球于体前。练习时，用双手向上抛球，当球落下从地面反弹时，两手迅速向球前伸，并将球握住，要求握球高度在膝以下。抛球的高度要从低到高。
　　9、单手交替抛、接球
　　两脚前后自然开立，两手持球于体前。练习时，右手持球向前上方抛球，球下落时用左手接球，并顺势后摆，再回向前上方抛球，右手接球。依此连续进行。
　　10、单手过顶抛、接球
　　两脚左右开立左手将球持于体侧（手臂伸直，手心向上）。用向上摆臂和指腕的力量将球弧线抛起，右手接球。依此连续进行。
　　11、单手体侧抛球过异侧肩接球
　　两脚左右开立，右手持球于身后，然后抛球过异侧肩，左手接球后再从背后抛球过异侧肩，右手接球，两手交替进行抛球练习。
　　12、踢腿交接球
　　两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交给另一手。依此反复练习。
　　13、两手体前相互拨传球
　　两脚左右开立，双手持球，手臂向前伸直，用两手的手指拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
　　14、胯下两手前后颠接球
　　两脚左右开立，深屈蹲两手持球于体前跨下。练习时，将球稍向上颠抛，两手迅速移至身后在跨下接球，然后再将球稍向上颠抛，两手又迅速移至体前跨下接球。依此连续进行，动作由慢到快。
　　15、两手胯下交叉颠接球
　　两脚左右开立，深屈蹲，右手在体前跨下，左手在体后跨下握住球。练习时，双手将球稍向上颠抛，两手迅速交换握球位置（右手在后，左手在前）接球。依此连续进行。熟练后，可要求在原地跳起练习或在行进间练习。
　　16、环绕双腿交接球
　　两腿并立，体前屈，双手持球于小腿前。练习时，左手持球经体侧在腿后将球交右手，右手持球于小腿前再交左手。依此连续进行。球环绕按顺时针、逆时针方向，速度由慢到快交替练习。
　　17、环绕腹背交接球
　　两脚并立，双手持球于腹前，右手持球经体侧在身背后将球交左手，左手持球于将球交左手。连续绕腹背做交接球练习，顺逆时方向交替进行。
　　18、环绕颈部交接球
　　两脚并立，双手持球于面前，环绕颈部进行交接球练习。
　　19、胯下
　　两脚左、右开立，略宽于肩，两手持球于膝前。练习时，右手持球在胯下将球交左手，左手持球经左腿后、在胯下再交右手。依此连续进行，球移动轨迹呈8字形。
　　20、行进间胯下
　　两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左脚继续向前行进，右手持球绕经右腿外侧再将球在两腿间将球交左手，依此前进做胯下8字交接球。行进速度可由慢到渐快，方向亦可不断变换

Answer 2

每天早起用单杠做牵引（50多下，次数可以循序渐进 的增加）
跑步1000米（打篮球必须要有耐力，适当增减量度）
蛙跳200下（绝对不会影响长高，对垂直弹跳最有帮助）
锻炼跟腱，站立压手100下
各种柔韧度训练
好了早上大概花40分钟训练
最好弄个5KG的绑腿，绑上晚上睡觉前卸下（爆发力都是日积月累的）
喝两杯牛奶，早饭吃好
适当补充蛋白质，可以买点蛋白粉（比较贵）
晚上的时候
蛙跳100下（还是蛙跳，必须的）压腿，压手什么的
仰卧起坐100下（适当增减）
学习一下瑜伽也不错（使你更加的敏捷）
一杯牛奶
好的睡眠
最重要的是坚持，你坚持两年风雨无阻，必可扣篮（当然运动前一定要做热身运动，防止受伤）追问

百度上说，蛙跳有害于长高，还有，绑沙袋....

追答

我说：没什么影响
百度说：有影响
你自己决定吧，我说服不了百度

Answer 3

说明白一点就是 吃 、睡、锻炼
吃包括必须吃早饭，并且要吃好，牛奶鸡蛋，蛋白质的多吃，
睡就是在10点左右睡，因为10点到0晨吸收式最好的
锻炼就是多跳，具体的可以到操场上吊，就是悬在空中，或者引体向上，关键是要坚持

Answer 4

跳绳

Answer 5

应该多锻炼和多吃一点蛋白质的东西